工作压力大头痛欲裂 专家教3招办公室急救法 5分钟即做即松
发布时间：12:43 2026-02-09 HKT
都市人工作繁忙，死线一个接一个、会议开不停、对著电脑一坐数小时，加上四方八面的工作压力，头痛突然袭来：偏头痛、后枕绷紧、太阳穴愈来愈胀，甚至颈部、喉咙都有拉扯感，相信不少人都深有同感。
3招拉筋伸展治疗 办公室即做即松
止痛药固然可以暂时纾缓不适，但若经常依赖药物，有机会出现「反弹性头痛」，令头痛反而更频密。医学上称之为「药物过度使用性头痛」（Medication-overuse headache）。
不少人虽然偶有头痛，但又未出现需要尽快求医的警号，例如手脚无力或麻痺、说话或视力出现问题、头部受伤后出现或加剧的头痛等。大家不妨先试试以下3招伸展治疗纾缓，由颈部、上背到后枕逐步放松，配合呼吸，让身体慢慢打开。不少人做完这套简单拉筋运动后，都会即时感到头痛大为减轻。
办公室拉筋伸展｜1.颈部拉筋伸展
目的：针对长时间对著电脑工作造成的颈部绷紧。
步骤：
- 放松坐在椅子上，双肩自然下垂。
- 让头部缓慢地转圈，当感到特别绷紧或酸痛的位置时，停下来。
- 在该位置保持不动，进行3-5次深呼吸：
鼻吸气（自然呼吸），鼻呼气（较长，慢慢呼出），呼气时放松腹部。 - 完成后继续慢慢转动头部，遇到下一个绷紧点再重复以上步骤。
- 完成一整圈后，反方向再做一次。
小贴士：圈不用转得大，越慢越有效；以「舒服的拉扯或酸痛」为主。
办公室拉筋伸展｜2.上背＋肩胛放松（坐姿拱背开肩）
目的：纾缓上背及肩膀的积累张力。
步骤：
- 坐在椅子，双脚踩稳地面，想像头顶被轻轻向上提。
- 双手十指交扣，手臂向前伸直至与肩同高，掌心向前。
- 呼气，把双手再「推远一点」，同时让上背慢慢卷曲（感觉拉扯集中在肩胛骨之间），下巴微微内收。
- 在拱背位置停住，进行3–5次呼吸：
鼻吸气（自然呼吸）、鼻呼气（较长，慢慢呼出），呼气时放松腹部。 - 完成后放下双手，轻轻转动肩膀。
小贴士：力度不需要大，重点是「呼气时放松」及「肩胛骨慢慢打开」。
办公室拉筋伸展｜3.枕骨底／头皮放松
目的：直接纾缓头痛源头的深层肌肉。
步骤：
- 坐在椅子上，双脚平放地面。
- 用双手手指按压后脑与颈部交接位置（即枕骨底）。
- 手指沿著骨边慢慢按压，找出特别绷紧或酸痛的位置。
- 配合呼吸：
鼻吸气（自然呼吸），鼻呼气（较长，慢慢呼出），呼气时同时放松腹部。 - 在同一位置重复呼吸3-5次，然后移到下一个绷紧点。
- 头皮按摩：用指腹轻轻「移动头皮」，特别是太阳穴及头顶位置。
小贴士：按压力度以「舒服的酸痛」为上限；太痛反而会令身体即时抗拒，越按越紧。
身体需要安全感 而非拉到痛见效
想提提大家，伸展治疗（Stretch Therapy）的核心理念并非「拉到痛才有效」，而是透过自我觉察、循序渐进的拉筋伸展、配合呼吸放松，让身体感到安全，这样做过度的张力才会真正得到释放。下次头痛来袭时，不妨先停一停，试试这3招拉筋运动，或许会有意想不到的效果。
撰文：伸展治疗导师 Czon Wong
澳洲 Stretch Therapy 伸展治疗 认证高级导师
延伸阅读：跑步须知｜专家教3分钟跑手拉筋法 3招伸展缓解劳损/提升表现/防受伤
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