早上未必是跑步最佳時間？研究揭這時間運動 患心血管病風險降28%
發佈時間：10:37 2026-01-20 HKT
不少人都有晨跑習慣，但原來早上未必是跑步的最佳時機！有醫生引述一項9萬人研究指，選擇在這個時段運動，心血管病死亡風險可大降28%，比晨跑更有效。
早上未必是跑步最佳時間？研究揭最佳運動
減重醫生蕭捷健在其facebook專頁發文指，每天凌晨五點公園已常見穿著緊身衣褲的人在拍手或跑步。他引述研究指出，儘管已有大量證據支持任何強度與類型的體力活動有助降低死亡風險，但對於一天中不同時段進行運動與健康風險之間的關聯，所知仍相當有限，相關研究在2023年刊登於《Nature Communications》。
研究有何發現？
研究以英國生物銀行92,139名參與者進行隊列分析，這些參與者皆擁有有效的加速度計數據，以及全因死亡率和特定原因死亡率數據，中位追蹤時間超過7年。研究將受試者分為以下四組，並以早晨組作為基準進行比較：
- 早晨
- 中午至下午
- 晚上
- 混合型
研究透過運動強度進行精準監測， 與上午組晨跑相比，結果發現：
- 午間組與混合組運動的全因死亡風險降低11%。
- 在心血管疾病死亡風險方面，午間組運動降低28%、混合組運動降低26%。
- 晚間組的全因死亡風險與心血管疾病死亡風險，與上午組相比並無顯著差異。
蕭醫生表示，在清晨運動，此時體溫最低，血壓波動也最為明顯，若強行進行中高強度的運動，容易對健康造成負面影響。反之，如果在中午11時至17時這段時間運動，人的體溫較高、神經反應靈敏、血管適應力也最強，此時運動對身體狀態最為理想。
醫生教晨運3大安全建議 下午做1事也有效
蕭捷健同時指出，這並非要求晨練者完全改變運動模式，但早晨跑步者可透過以下3大方法進行調整與改善：
1.技術性暖身要加倍
由於身體處於冷啟動狀態，暖身時間必須加倍。下午運動者可能只需熱身5分鐘，但早晨運動者應拉長至15分鐘。需以溫和的方式逐步喚醒身體，待身體充分準備後再開始跑步。
2.下午補充微運動
即使早上已經跑過步，仍建議在下午2點到5點之間活動一下。無需特地換衫或去健身房，只需在辦公室爬三層樓梯，或原地開合跳60秒即可。
3.長輩運動宜選午後
針對患有高血壓或心血管問題的長者，建議避免在清晨5點去公園吸冷空氣。最佳時機是等到下午，太陽光最好、身體最暖和的時候再去散步，對心血管負擔較小。
血管硬化因脂肪積聚 可致中風心臟病
本港衞生署指出，當脂肪積聚，血管內壁形成一層沉積物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受損，可導致身體的主要器官缺血和缺氧，造成心臟病、高血壓、腦中風等心血管疾病。而心血管疾病是全球的頭號殺手，更是導致香港人死亡及疾病的主要原因之一。
預防心血管病建議：
- 健康飲食
- 不吸煙或戒煙
- 恆常適量運動
- 預防肥胖或控制體重
- 防止高血壓
- 恰當處理壓力
資料來源：減重醫生蕭捷健、《Nature Communications》、衞生署
專家履歷：蕭捷健
台灣體重管理主治醫師、美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）培訓師、國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家。
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