早上未必是跑步最佳时间？研究揭这时间运动 患心血管病风险降28%
发布时间：10:37 2026-01-20 HKT
不少人都有晨跑习惯，但原来早上未必是跑步的最佳时机！有医生引述一项9万人研究指，选择在这个时段运动，心血管病死亡风险可大降28%，比晨跑更有效。
早上未必是跑步最佳时间？研究揭最佳运动
减重医生萧捷健在其facebook专页发文指，每天凌晨五点公园已常见穿著紧身衣裤的人在拍手或跑步。他引述研究指出，尽管已有大量证据支持任何强度与类型的体力活动有助降低死亡风险，但对于一天中不同时段进行运动与健康风险之间的关联，所知仍相当有限，相关研究在2023年刊登于《Nature Communications》。
研究有何发现？
研究以英国生物银行92,139名参与者进行队列分析，这些参与者皆拥有有效的加速度计数据，以及全因死亡率和特定原因死亡率数据，中位追踪时间超过7年。研究将受试者分为以下四组，并以早晨组作为基准进行比较：
- 早晨
- 中午至下午
- 晚上
- 混合型
研究透过运动强度进行精准监测， 与上午组晨跑相比，结果发现：
- 午间组与混合组运动的全因死亡风险降低11%。
- 在心血管疾病死亡风险方面，午间组运动降低28%、混合组运动降低26%。
- 晚间组的全因死亡风险与心血管疾病死亡风险，与上午组相比并无显著差异。
萧医生表示，在清晨运动，此时体温最低，血压波动也最为明显，若强行进行中高强度的运动，容易对健康造成负面影响。反之，如果在中午11时至17时这段时间运动，人的体温较高、神经反应灵敏、血管适应力也最强，此时运动对身体状态最为理想。
医生教晨运3大安全建议 下午做1事也有效
萧捷健同时指出，这并非要求晨练者完全改变运动模式，但早晨跑步者可透过以下3大方法进行调整与改善：
1.技术性暖身要加倍
由于身体处于冷启动状态，暖身时间必须加倍。下午运动者可能只需热身5分钟，但早晨运动者应拉长至15分钟。需以温和的方式逐步唤醒身体，待身体充分准备后再开始跑步。
2.下午补充微运动
即使早上已经跑过步，仍建议在下午2点到5点之间活动一下。无需特地换衫或去健身房，只需在办公室爬三层楼梯，或原地开合跳60秒即可。
3.长辈运动宜选午后
针对患有高血压或心血管问题的长者，建议避免在清晨5点去公园吸冷空气。最佳时机是等到下午，太阳光最好、身体最暖和的时候再去散步，对心血管负担较小。
血管硬化因脂肪积聚 可致中风心脏病
本港衞生署指出，当脂肪积聚，血管内壁形成一层沉积物，使血管硬化、收窄、阻塞和功能受损，可导致身体的主要器官缺血和缺氧，造成心脏病、高血压、脑中风等心血管疾病。而心血管疾病是全球的头号杀手，更是导致香港人死亡及疾病的主要原因之一。
预防心血管病建议：
- 健康饮食
- 不吸烟或戒烟
- 恒常适量运动
- 预防肥胖或控制体重
- 防止高血压
- 恰当处理压力
资料来源：减重医生萧捷健、《Nature Communications》、衞生署
专家履历：萧捷健
台湾体重管理主治医师、美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）培训师、国际运动营养学会认证（ISSN）运动营养专家。
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