吃聖誕大餐又怕肥？營養師教4大飲食原則餐前吃6種食物「打底」控熱量

更新時間：15:19 2025-12-22 HKT
發佈時間：15:19 2025-12-22 HKT

又到聖誕節，不少人都擔心與朋友享用聖誕大餐後會極度增肥。有營養師分享聚餐時可遵循4大飲食原則，不但可吃得盡興又不增加負擔，甚至有助降體脂！

吃聖誕大餐又怕肥？4大飲食原則減負擔

營養師Ricky在其Facebook專頁發文指出，隨著聖誕節、跨年將至，各種聚餐活動也隨之增多。這類場合準備的食物，往往對減肥計畫負擔較重，但多數人仍希望享受節慶氛圍與朋友聚會。因此，他整理出參加節日聚餐或派對時的4大飲食原則，並表示這些方法曾幫助他在準備健美比賽期間，在能夠參與聚餐的同時，仍成功降低體脂達 9%：

1. 不要空腹參加聚會

避免在空腹狀態下參加聚餐，當身體處於飢餓時，容易因過度飢餓而誤判食量，認為自己少吃一餐，可以將兩餐的份量合併食用，結果反而攝取過多熱量。建議在聚會前先吃一些小份量但具有飽足感的食物，緩解飢餓感，也能在聚餐期間更不易失控進食，相關食物例子包括：

豆腐：165大卡/一盒（300g）
味噌豆腐湯：60大卡/一碗（240ml）
豆漿：183大卡/一罐（100g）
雞胸肉：151大卡/一袋（115g）
高蛋白：114大卡/一匙（114g）
乳酪：177大卡/一罐（150ml）
烚蛋：79大卡/一顆（55g）
茶碗蒸：78大卡/一碗（167g）

2. 依自己喜好分類食物

先將聚餐的食物依內心喜好程度分為3類，包括「超想吃」、「可吃可不吃」、「不想吃」。接著把「不想吃」和「可吃可不吃」的類別暫時放到一邊，聚餐過程中完全不選擇這些食物，只專注於自己非常想吃的品項。如此一來，既能將所有熱量額度留給非常想吃的食物，避免攝取過多不必要的熱量，也能充分滿足食慾。

3. 掌握份量比例7:3

在「超想吃」的類別中，將份量劃分為十等份。其中七成選擇以蛋白質為主的食物，建議優先挑選低脂蛋白質，例如派對常見的火腿、烤雞等；若是高脂肪含量的蛋白質如炸雞，雖然富含蛋白質但油脂較高，建議去皮後食用。吃完蛋白質後，剩下的三成再選擇碳水化合物類食物，這部分可以放寬限制，但需謹記控制在三成的份量內。至於蔬菜，如果想多吃一些通常沒有問題。