吃圣诞大餐又怕肥？营养师教4大饮食原则餐前吃6种食物「打底」控热量

更新时间：15:19 2025-12-22 HKT
发布时间：15:19 2025-12-22 HKT

又到圣诞节，不少人都担心与朋友享用圣诞大餐后会极度增肥。有营养师分享聚餐时可遵循4大饮食原则，不但可吃得尽兴又不增加负担，甚至有助降体脂！

吃圣诞大餐又怕肥？4大饮食原则减负担

营养师Ricky在其Facebook专页发文指出，随著圣诞节、跨年将至，各种聚餐活动也随之增多。这类场合准备的食物，往往对减肥计划负担较重，但多数人仍希望享受节庆氛围与朋友聚会。因此，他整理出参加节日聚餐或派对时的4大饮食原则，并表示这些方法曾帮助他在准备健美比赛期间，在能够参与聚餐的同时，仍成功降低体脂达 9%：

1. 不要空腹参加聚会

避免在空腹状态下参加聚餐，当身体处于饥饿时，容易因过度饥饿而误判食量，认为自己少吃一餐，可以将两餐的份量合并食用，结果反而摄取过多热量。建议在聚会前先吃一些小份量但具有饱足感的食物，缓解饥饿感，也能在聚餐期间更不易失控进食，相关食物例子包括：

豆腐：165大卡/一盒（300g）
味噌豆腐汤：60大卡/一碗（240ml）
豆浆：183大卡/一罐（100g）
鸡胸肉：151大卡/一袋（115g）
高蛋白：114大卡/一匙（114g）
乳酪：177大卡/一罐（150ml）
烚蛋：79大卡/一颗（55g）
茶碗蒸：78大卡/一碗（167g）

2. 依自己喜好分类食物

先将聚餐的食物依内心喜好程度分为3类，包括「超想吃」、「可吃可不吃」、「不想吃」。接著把「不想吃」和「可吃可不吃」的类别暂时放到一边，聚餐过程中完全不选择这些食物，只专注于自己非常想吃的品项。如此一来，既能将所有热量额度留给非常想吃的食物，避免摄取过多不必要的热量，也能充分满足食欲。

3. 掌握份量比例7:3

在「超想吃」的类别中，将份量划分为十等份。其中七成选择以蛋白质为主的食物，建议优先挑选低脂蛋白质，例如派对常见的火腿、烤鸡等；若是高脂肪含量的蛋白质如炸鸡，虽然富含蛋白质但油脂较高，建议去皮后食用。吃完蛋白质后，剩下的三成再选择碳水化合物类食物，这部分可以放宽限制，但需谨记控制在三成的份量内。至于蔬菜，如果想多吃一些通常没有问题。