久坐易致全身痠痛 專家教每天必做5招伸展放鬆 這動作做60秒更長壽
發佈時間：16:01 2025-05-22 HKT
上班族每天久坐久站，又缺乏運動，身體容易繃緊、肌肉痠痛，長久下去導致痛症及肌肉關節退化，甚至可能影響壽命。有專家教每天必做5大伸展動作，有助放鬆緊張的肌肉，令身體動作更靈活自如。
久坐易致全身痠痛 專家教每天必做5招伸展放鬆
健身教練Tom Merrick在YouTube影片分享自己每天必做的5個伸展動作。這些動作尤其適合久坐人士。長時間坐著容易全身痠痛、臀部肌肉繃緊，適當伸展有助改善身體柔軟度及關節的靈活性，也與長壽有關。
5大伸展動動作紓緩痠痛
1. 90/90
這個臀部拉伸動作涵蓋了不同角度，包括關節的內旋和外旋，可以解鎖臀部，變得更靈活。久坐的人，臀部會受到擠壓和緊繃，繼而影響下半身的其他姿勢例如蹲下，也會加重背部的負荷。因此增加臀部運動，可以幫助人們活動自如、運動效果更好。
伸展步驟：
- 坐直，右大腿與身體垂直，左大腿直接位於前方。膝蓋應該形成直角，手可以放在身後的地面上以獲得支撐。
- 抬起雙膝並指向天花板，然後向相反的方向落下，讓左大腿就與身體垂直，右大腿則伸展到身前。
- 繼續在這兩個姿勢之間轉換，每側保持幾次深呼吸，持續90秒到2分鐘。
2. 沙發伸展（The couch stretch）
這是針對髖屈肌（骨盆周圍的肌肉，負責將膝蓋拉向胸部）以及大腿前側股四頭肌的伸展運動。跑步或踩單車後，或者長時間久坐，臀部一直向前彎曲和收緊，導致股四頭肌和髖屈肌緊張，需要好好伸展放鬆。
伸展步驟：
- 將左膝跪在地板上，小腿垂直向上伸展貼在牆上。
- 將右腳向前邁出，呈現弓箭步姿勢，左大腿和身體成一直線。想像透過擠壓臀大肌來收緊臀部，並嘗試將後膝向前拉以收縮髖屈肌。
- 將雙手放在右腳內側、肩膀下方的地板上，以獲得支撐。
- 每側保持此姿勢60至90秒。
注意：
將身體更加直立可以加強伸展。柔軟度較低的新手，可以先將手撐在地板上，前腿可以稍稍向前傾。靈活度提高後，可以更加坐直身體，以加強伸展臀部和令膝蓋更屈曲。
3. 深蹲
無論要進行任何形式的阻力訓練，或者要抱孩子，或想從地上撿起東西，穩固的下蹲姿勢都十分重要。深蹲可以幫助保持下盤穩定，也代表腳踝、膝蓋和臀部的幾個關節有較好的靈活度。
伸展步驟：
- 雙腳分開站立，與臀部同寬，腳趾略微向外。
- 挺胸、挺直脊柱，將臀部下沉至深蹲位置。
- 如果發現自己向後摔倒，或者在下蹲時無法挺胸、挺直脊柱，抓住前方穩固物件以獲得額外的支撐。
- 保持這個姿勢60到120秒。
4. 懸吊
這個動作涵蓋了很多基礎訓練，伸展肩關節周圍的一系列肌肉，包括背闊肌和胸肌，從而改善肩部活動幅度和靈活度，還可以減輕脊椎的壓力。平日站立、走動和坐下時，脊椎可能會受到很大的擠壓，懸吊身體可以藉由重力拉長和伸展脊椎。
懸吊還有助增強握力。握力是長者很重要的長壽指標之一，因為它能反映整體身體力量、骨密度和其他重要的健康指標，一般而言，能夠懸吊30至60秒是一個不錯的目標。
伸展步驟：
- 用正手握法抓住引體向上桿，雙手分開與肩同寬。
- 將雙腳抬離地面，並透過握力支撐身體的重量。
- 想像收緊胸部以使身體姿勢更直。
- 保持這個姿勢30至60秒。
注意：
如果無法支撐自己的體重，改用較低的引體向上桿，並將雙腳放在地面上以支撐部分體重。隨著練習，慢慢減少支撐，直至能夠雙腳離地。
5. 大象式伸展（The elephant walk into pike hold）
大象式伸展能夠拉伸腿筋和活動臀部，腿後肌群例如膕繩肌，是大腿後方的大型肌肉，如果這部位繃緊，就會影響靈活性。改善膕繩肌的柔軟度，能夠讓臀部活動自如，要嘗試深蹲等動作時就能更有更好的效果。
伸展步驟：
- 站直，膝蓋稍微彎曲，然後將雙手伸向前方的地面。
- 雙手撐地，伸直左腿，同時保持右膝略彎曲。
- 保持此姿勢1秒鐘，然後換邊。
- 繼續動作60秒，然後伸直雙腿並嘗試將雙手放在小腿後部，加強伸展速果，並保持這個姿勢30至60秒。
Tom Merrick表示，伸展運動是輕鬆的運動方式，同時能幫助進行肌力訓練或帶氧運動，例如能夠讓手臂舉過頭頂或改善下蹲能力，對於進行其他運動時都非常重要。但更重要的是令身體變得更靈活，以應付生活的大小事，至少當有東西掉了要撿起來，腰能夠彎得下去、手也踫得了地板。
資料來源：Tom Merrick
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