久坐易致全身酸痛 专家教每天必做5招伸展放松 这动作做60秒更长寿
发布时间：16:01 2025-05-22 HKT
上班族每天久坐久站，又缺乏运动，身体容易绷紧、肌肉酸痛，长久下去导致痛症及肌肉关节退化，甚至可能影响寿命。有专家教每天必做5大伸展动作，有助放松紧张的肌肉，令身体动作更灵活自如。
久坐易致全身酸痛 专家教每天必做5招伸展放松
健身教练Tom Merrick在YouTube影片分享自己每天必做的5个伸展动作。这些动作尤其适合久坐人士。长时间坐著容易全身酸痛、臀部肌肉绷紧，适当伸展有助改善身体柔软度及关节的灵活性，也与长寿有关。
5大伸展动动作纾缓酸痛
1. 90/90
这个臀部拉伸动作涵盖了不同角度，包括关节的内旋和外旋，可以解锁臀部，变得更灵活。久坐的人，臀部会受到挤压和紧绷，继而影响下半身的其他姿势例如蹲下，也会加重背部的负荷。因此增加臀部运动，可以帮助人们活动自如、运动效果更好。
伸展步骤：
- 坐直，右大腿与身体垂直，左大腿直接位于前方。膝盖应该形成直角，手可以放在身后的地面上以获得支撑。
- 抬起双膝并指向天花板，然后向相反的方向落下，让左大腿就与身体垂直，右大腿则伸展到身前。
- 继续在这两个姿势之间转换，每侧保持几次深呼吸，持续90秒到2分钟。
2. 沙发伸展（The couch stretch）
这是针对髋屈肌（骨盆周围的肌肉，负责将膝盖拉向胸部）以及大腿前侧股四头肌的伸展运动。跑步或踩单车后，或者长时间久坐，臀部一直向前弯曲和收紧，导致股四头肌和髋屈肌紧张，需要好好伸展放松。
伸展步骤：
- 将左膝跪在地板上，小腿垂直向上伸展贴在墙上。
- 将右脚向前迈出，呈现弓箭步姿势，左大腿和身体成一直线。想像透过挤压臀大肌来收紧臀部，并尝试将后膝向前拉以收缩髋屈肌。
- 将双手放在右脚内侧、肩膀下方的地板上，以获得支撑。
- 每侧保持此姿势60至90秒。
注意：
将身体更加直立可以加强伸展。柔软度较低的新手，可以先将手撑在地板上，前腿可以稍稍向前倾。灵活度提高后，可以更加坐直身体，以加强伸展臀部和令膝盖更屈曲。
3. 深蹲
无论要进行任何形式的阻力训练，或者要抱孩子，或想从地上捡起东西，稳固的下蹲姿势都十分重要。深蹲可以帮助保持下盘稳定，也代表脚踝、膝盖和臀部的几个关节有较好的灵活度。
伸展步骤：
- 双脚分开站立，与臀部同宽，脚趾略微向外。
- 挺胸、挺直脊柱，将臀部下沉至深蹲位置。
- 如果发现自己向后摔倒，或者在下蹲时无法挺胸、挺直脊柱，抓住前方稳固物件以获得额外的支撑。
- 保持这个姿势60到120秒。
4. 悬吊
这个动作涵盖了很多基础训练，伸展肩关节周围的一系列肌肉，包括背阔肌和胸肌，从而改善肩部活动幅度和灵活度，还可以减轻脊椎的压力。平日站立、走动和坐下时，脊椎可能会受到很大的挤压，悬吊身体可以借由重力拉长和伸展脊椎。
悬吊还有助增强握力。握力是长者很重要的长寿指标之一，因为它能反映整体身体力量、骨密度和其他重要的健康指标，一般而言，能够悬吊30至60秒是一个不错的目标。
伸展步骤：
- 用正手握法抓住引体向上杆，双手分开与肩同宽。
- 将双脚抬离地面，并透过握力支撑身体的重量。
- 想像收紧胸部以使身体姿势更直。
- 保持这个姿势30至60秒。
注意：
如果无法支撑自己的体重，改用较低的引体向上杆，并将双脚放在地面上以支撑部分体重。随著练习，慢慢减少支撑，直至能够双脚离地。
5. 大象式伸展（The elephant walk into pike hold）
大象式伸展能够拉伸腿筋和活动臀部，腿后肌群例如腘绳肌，是大腿后方的大型肌肉，如果这部位绷紧，就会影响灵活性。改善腘绳肌的柔软度，能够让臀部活动自如，要尝试深蹲等动作时就能更有更好的效果。
伸展步骤：
- 站直，膝盖稍微弯曲，然后将双手伸向前方的地面。
- 双手撑地，伸直左腿，同时保持右膝略弯曲。
- 保持此姿势1秒钟，然后换边。
- 继续动作60秒，然后伸直双腿并尝试将双手放在小腿后部，加强伸展速果，并保持这个姿势30至60秒。
Tom Merrick表示，伸展运动是轻松的运动方式，同时能帮助进行肌力训练或带氧运动，例如能够让手臂举过头顶或改善下蹲能力，对于进行其他运动时都非常重要。但更重要的是令身体变得更灵活，以应付生活的大小事，至少当有东西掉了要捡起来，腰能够弯得下去、手也踫得了地板。
资料来源：Tom Merrick
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