為優雅體面地老去好好做準備｜施卿卿博士

        相信“優雅地老去”或者“體面地老去”是很多人對自己年老時的憧憬，我也一樣。至於優雅體面地老去具體到底是怎麼樣以前我還未曾認真想過。直到最近接診了兩個高齡長者，我對這個概念才有了清晰的目標。   

        四月某一天下午，診所來了一位姓蔡的老太太，她燙着蓬鬆的卷髮，化着淡淡的妝容，穿着淺紫色的套裙，挽着同色系的手袋，還穿着低跟皮鞋，雖然身體稍有點佝僂走路也慢了點，但精緻的打扮卻盡顯優雅華麗。老太太由菲佣扶着慢慢走進診室，微笑着和我打招呼然後慢慢坐下來。雖然她的臉上有着明顯的皺紋，但清晰的五官仍然透着當年的美麗。當我在電腦中輸入她的出生日期後，惊訝地發現，她原來已經是九十五歲高齡了，足足比我目測的年齡大了十幾歲。把脈時我仔細地看了看，她的手臂仍然相對豐满，不像通常見到的八九十歲老人那樣肌肉鬆馳下垂，也就是說她雖然年紀大但是肌肉量還保持得比較好，難怪九十五歳了還能正常走動，只需要有個菲佣在旁邊稍微扶着防止跌倒。當她坐下來後，我用正常音量就可以與她交流，也就是說她眼不花耳不聾，連大腦也没有退化，這次來看病只是看看感冒後一直没斷尾的咳嗽。

         還有另一個來看雙腳冒涼氣的老太太，同樣是九十五歳高齡，同樣能够自己走動(她甚至連背都是直的)，只需工人姐姐在旁幫忙扶着，同樣對答自如反應敏捷。唯一和蔡老太不同的是她没有化妝容，穿着也更隨意一些，但依然收拾得乾淨企理，看起來相當精神，看起來比實際年齡年輕很多。老人家告訴我，她每天都做很多運動。這兩個老人家高壽之餘能有這麼好狀態真是令人羡慕!

        現在我明白了，優雅體面地老去就是要像這兩位老人家一樣：在晚年時可以正常進食，可以自由走動，可以與外界順利交流，既不必依賴輪椅更不要臥病在床。當然，如果能像蔡老太那樣始終保持着對生活的熱情和儀式感，把自己打扮得漂漂亮亮的就更好了﹗

        許多人會未雨綢繆為自己的老年生活提前做好儲蓄計劃，但想要優雅體面地老去，那絕不是儲够錢就可以實現的，而是必須提早打理好自己的身體。實際上人到中年就必須為自己的老年做準備了，當然如果從青年就開始有這個意識更好。打理好自己的身體，說的其實就是讓自己保持健康的身體。但這并不是通過吃點補藥或吃點營養補充品得來的，而是主要通過運動鍛煉而來的。運動的目的一是加強心肺功能，另一個則是保持肌肉的數量與力量，後者對於老年人維持獨立行走的能力尤為重要。我見過許多老人心肺功能尚可，但卻因肌肉萎縮嚴重出現肌少症而導致喪失行動能力，被迫倚賴輪椅。一般人從三十歲左右肌肉就會逐年流失，而肌肉一旦流失以後就難以再恢復。所以現在流行一句話叫做老年人儲肌肉比儲錢還重要，而想要儲肌肉最好的方法就是做抗阻力運動，只有這類運動才可以讓肌纖維斷裂再生從而增加肌肉量。

        人老腿先老，只有減慢腿部肌肉的衰老才能讓我們在年老時仍然可以四處走動。因此腿部的鍛煉尤為重要。說到腿部鍛煉，你可能首先想到跑步和游泳。但跑步和游泳都属於有氧運動，鍛練的主要是心肺功能，對於加強下肢肌肉力量固然有一定幫助，但對於減少肌肉流失、增加肌肉量卻作用不大。想要減少肌肉流失，需要依靠抗阻力運動，比如負重運動、舉啞鈴等。目前公認強化下肢肌肉最好的運動方式就是深蹲，一般人如能堅持每天做三十至五十次，就可以激活全身70%的肌肉群，增加骨密度，提高新陳代謝。而強化上半身肌肉較好的方式則俯臥撐，可以采用跪姿俯臥撐，這樣做起來比較輕鬆，女士都可以完成。抗阻力運動還有很多種，大家有興趣可以上網搜一搜，很容易找到視頻跟着做。對於時間充裕的人最理想的運動方式是一天做有氧運動一天做抗阻力運動，這樣可以既鍛練心肺功能又儲存肌肉。其實還有一個非常值得推薦的運動就是太極拳，太極拳本身是一種有氧運動，同時這套動作中有還有多次的弓步、下蹲、單腿直立等動作，在強化心肺功能的同時對全身肌肉也是很好的鍛煉，我們可以看到長期練習太極拳的老人都身手敏捷。只是練太極拳對很多人來說需要投入更多的時間去學習和練習，也需要適合的場地，不便在家中練習，更不易堅持天天練習。

        對於已經不良於行的老年人，可以坐在椅子上練習將腿抬起、蹬出，將腳背伸直繃緊再收回，同樣可以起到鍛煉下肢肌肉的作用。甚至對於已經臥床不起的老人，由照顧者每天幫忙按摩四肢和腹背部，或者是用按摩槍震動四肢，對於改善肌肉功能都是有益的。

        每個人都希望自己身強體壯，很多人看病時會很擔心地問：“醫師，我的腎虛嗎?”“醫師，我的肝還好嗎?”但從來没有病人問過“醫師，我的脾虛嗎?”大家都知道腎和肝的重要，但没有人注意到脾的重要。在中醫看來，腎是先天之本，也就是說父母給你什麼遺傳物質你的先天就是什麼樣，我們除了珍惜它盡量減少消耗，改變它的途徑不多。而脾是後天之本，也就是說你出生之後逐漸生長的體格和各種功能活動最主要就是靠它，同時它也有很大的可能性跟着你的意願和行為習慣而變強或變弱。所以，如果你想要優雅體面地老去，很關鍵的一點就是健脾，打造好後天之本。

        那麼怎麼健脾呢? 在中醫來看，脾有幾大功能：脾主運化(大家可以將運化理解為消化吸收營養)，脾主肌肉，脾主四肢。從這大家就可以看出，想要讓脾強壯，主要從兩點入手，一是飲食一是運動。現在大家飲食上有兩個常見誤區，一方面是青壯年常見的是進食過量的肉蛋奶類以及海鮮還有各種零食、冷飲、瓜果，這些属於厚甘肥膩生冷的食物吃多了就會傷脾胃；另一方面是老年人飲食常常過於清淡，多菜少肉、少油少盐，導致營養摄入不足，尤其是油脂和蛋白質摄入不足。這兩種誤區都會導致脾虛，應當糾正。老年人特別需要注意：飲食不可過於清淡，應補充足够的油脂和蛋白質。

        健脾的另一要素就是運動。動能生陽，動能健脾。濕氣重是嶺南地區普遍的困擾，許多人常問如何才能避免濕氣重的問題。其實只要讓自己的飲食起居習慣符合脾的喜好就可以了：多做運動和戒肥甘厚膩、生冷食物就是有效的辨法。當脾陽足了，脾能正常地運作了，濕氣就會自然而然地化掉。

        我的運動習慣大約是在兩三年前從戶外跑步開始的，選擇跑步主要是因為它是不需要任何基礎，不需要預約也不需要付費，只要附近有公園只要不下雨就可以了。但是去年因為雨水太多經常被迫中止跑步，於是我改為學瑜珈。只是堅持一段時間後又發現瑜珈太花時間了不可能長期堅持，最後改為在家裏跳操。現在我每天做高抬腿、後踢腿、開合跳、深蹲、跪姿俯臥撐，大約各做五十至一百次左右，做完這一套大約耗時十餘分鐘，這時我已經是满頭大汗氣喘吁吁了達到目的了。

        就算是在香港居住空間狹小、業餘時間十分有限，但只要有一張瑜珈墊，有20呎左右的空間，每天晚上提前二十分鐘睡覺，早上提前二十分鐘起床，鋪好瑜珈墊，跳上十來分鐘，在不影響樓下鄰居的情況下就可以完成一天的運動打卡，既可以讓隨着年齡減慢的新陳代謝得到加速，又可以為自己的老年多儲存一些肌肉，何樂而不為﹗不過要留意的是，剛做完運動半小時內不宜沖涼，擦一擦汗就好。如果你和我一樣，夢想着將來有一天可以優雅體面地老去，那就明天開始和我一樣動起來吧﹗堅持運動，其實并没有想像中的那麼難﹗