焦慮症｜靜觀能處理焦慮（附靜觀訓練方法）

劉英健博士、香港心理學協會會長

2023-05-11 07:00

內容

焦慮是人人都面對過的經歷，適當的焦慮能讓你提高動力、專注力。反之，過大的焦慮可能會形成精神疾病，嚴重影響日常生活。靜觀訓練正正是處理焦慮的良方。

什麼是靜觀？

靜觀是一種讓人持久放鬆的冥想形式，主要是透過非批判的模式關注當下。在靜觀其間，你需要先作出深呼吸練習、觀察自己的身體感覺、觀察自己的的想法，而不作任何判。研究指出，靜觀念能夠減輕壓力、焦慮、改善情緒和增強適應力。

靜觀如何緩解焦慮？

靜觀可以消取思想和擔憂的循環，而焦慮正正涉及這些思維模式的循環。透過靜觀訓練，您可以學會不帶批判地觀察這些想法、從而把焦慮降到最低，以打破這個循環。

近年有多項研究的薈萃分析發現，正念干預可有效減輕焦慮症狀。另一項研究發現，與對照組相比，正念的減壓計劃在減輕廣泛性焦慮症患者的症狀方面更有效。

為什麼如此多專家推薦靜觀，原因是多項研究已證實它能有效減低多項精神疾病或其症狀，當中包括《諮詢與臨床心理學雜誌》上 39 項研究以及2013 年在《臨床精神病學雜誌》發表的文獻：靜觀能夠處理社交焦慮症、抑鬱症、強迫症、沮喪、慢性疼痛、情緒困擾。

以下為靜觀訓練的簡單步驟：

靜觀呼吸：專注於呼吸並觀察每次吸氣和呼氣的感覺。每當您的思緒遊走到別的地方時，只需把注意力再次放到呼吸即可。

2. 身體掃描：舒適地躺下或坐下，專注於身體的每個部位，從腳趾開始，一直到身體各部份，讓自己放鬆。

3. 靜觀觀察：選擇一個物體，例如一朵花或一棵樹，不帶批判地仔細觀察它的顏色、質地和形狀。

4. 靜觀運動：參加瑜伽或太極拳等體育活動時你可以專注於身體和呼吸。注意身體的感覺和呼吸的運動。

焦慮症是全球其中一項最普遍的精神疾病，而靜觀能有效改善此狀況，希望以上的方法能減緩你的焦慮。