焦虑症｜静观能处理焦虑（附静观训练方法）

刘英健博士、香港心理学协会会长

2023-05-11 07:00 HKT

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焦虑是人人都面对过的经历，适当的焦虑能让你提高动力、专注力。反之，过大的焦虑可能会形成精神疾病，严重影响日常生活。静观训练正正是处理焦虑的良方。

什么是静观？

静观是一种让人持久放松的冥想形式，主要是透过非批判的模式关注当下。在静观其间，你需要先作出深呼吸练习、观察自己的身体感觉、观察自己的的想法，而不作任何判。研究指出，静观念能够减轻压力、焦虑、改善情绪和增强适应力。

静观如何缓解焦虑？

静观可以消取思想和担忧的循环，而焦虑正正涉及这些思维模式的循环。透过静观训练，您可以学会不带批判地观察这些想法、从而把焦虑降到最低，以打破这个循环。

近年有多项研究的荟萃分析发现，正念干预可有效减轻焦虑症状。另一项研究发现，与对照组相比，正念的减压计划在减轻广泛性焦虑症患者的症状方面更有效。

为什么如此多专家推荐静观，原因是多项研究已证实它能有效减低多项精神疾病或其症状，当中包括《咨询与临床心理学杂志》上 39 项研究以及2013 年在《临床精神病学杂志》发表的文献：静观能够处理社交焦虑症、抑郁症、强迫症、沮丧、慢性疼痛、情绪困扰。

以下为静观训练的简单步骤：

静观呼吸：专注于呼吸并观察每次吸气和呼气的感觉。每当您的思绪游走到别的地方时，只需把注意力再次放到呼吸即可。

2. 身体扫描：舒适地躺下或坐下，专注于身体的每个部位，从脚趾开始，一直到身体各部份，让自己放松。

3. 静观观察：选择一个物体，例如一朵花或一棵树，不带批判地仔细观察它的颜色、质地和形状。

4. 静观运动：参加瑜伽或太极拳等体育活动时你可以专注于身体和呼吸。注意身体的感觉和呼吸的运动。

焦虑症是全球其中一项最普遍的精神疾病，而静观能有效改善此状况，希望以上的方法能减缓你的焦虑。