雷雄德博士 - 忌報復式運動｜是非雷台
雷雄德博士
2022-04-30 00:00 HKT
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上星期四部份體育處所重開，很多市民到球場打波，進行有益身心的健康運動，有助紓緩抗疫疲勞。不過，部份市民採用報復式方法進行運動，超越量力而為及循序漸進的原則，既增加受傷風險，也帶來延緩性肌肉疲勞。這種疲勞，會在停止運動後數小時才出現，一直持續疼痛約兩三天才消退。
運動出現的肌肉疲勞，大致可分為急性和慢性兩類。急性肌肉疲勞是指，身體局部肌肉由於持續收縮而未能得到即時的恢復，明顯的例子是短跑比賽衝刺一段後，肌肉出現急劇痠痛引致缺乏力量，大腿好像不能抬起的感覺，這是典型的急性肌肉疲勞。在劇烈肌肉收縮的過程中，肌肉中的乳酸量可能增加數倍以上，當中血乳酸內的氫離子是導致急性肌肉酸痛的主要原因，然而它是保護身體肌肉纖維免受過度收縮而造成損傷的機制，而且乳酸在停止運動後一至兩小時內，製造部份能量給予身體使用，所以乳酸並非對身體有害的物質。
至於運動後幾小時、或翌日才出現的慢性肌肉疲勞，稱為延緩性肌肉疲勞或持續性肌肉疲勞，英文為Delayed Onset Muscle Soreness，徵狀包括肌肉僵硬、腫脹、收縮能力喪失、關節活動範圍減少，以及本體感應功能降低等。較常見出現於體能狀況較弱的周末戰士，肌肉應付活動的能力遠低於負荷的需求，便容易造成這種肌肉疲勞。
早於一九○二年，學者西奧多霍夫發現，這種酸痛現象跟肌肉纖維破裂有關，認為疼痛原因是肌肉微創傷繼發炎症的結果。及後，還有不少學說解釋這痛楚現象，包括乳酸、肌肉痙攣、炎症、結締組織損傷、肌肉損傷和酶外流等幾種理論，近年有學者提出延遲性肌肉酸痛，是由於肌梭內神經末梢的急性壓逼性軸索病所誘發，但至今，仍未有一個理論，能夠完全解釋這個問題。
至於甚麼方法可以消除持續肌肉疲勞？整體而言，促進血液循環的低強度活動、按摩、伸展活動、熱水浴或桑拿等，或許有輕微的紓緩作用。目前運動科學人員已掌握的數據，循序漸進慢慢地增加運動訓練量，尤其是在運動初期，以及避免過量離心性肌肉收縮，例如下坡跑，都能夠減少出現持續性肌肉疲勞。
第五波新冠肺炎疫情下，大家經歷三個月的停止運動訓練，體能水平顯然下降，如果採用報復式心態進行運動，便容易出現過度訓練，繼而產生肌肉疲勞。所以，重新進入運動狀態可按照每星期增加百分之十訓練量的循序漸進原則，給予身體四星期逐漸提升體能水平，才回復比賽的狀態。既可以減低受傷風險，也避免運動後出現全身疲勞不適的肌肉痛楚。
香港教育大學健康及體育學系高級講師
雷雄德博士
運動出現的肌肉疲勞，大致可分為急性和慢性兩類。急性肌肉疲勞是指，身體局部肌肉由於持續收縮而未能得到即時的恢復，明顯的例子是短跑比賽衝刺一段後，肌肉出現急劇痠痛引致缺乏力量，大腿好像不能抬起的感覺，這是典型的急性肌肉疲勞。在劇烈肌肉收縮的過程中，肌肉中的乳酸量可能增加數倍以上，當中血乳酸內的氫離子是導致急性肌肉酸痛的主要原因，然而它是保護身體肌肉纖維免受過度收縮而造成損傷的機制，而且乳酸在停止運動後一至兩小時內，製造部份能量給予身體使用，所以乳酸並非對身體有害的物質。
至於運動後幾小時、或翌日才出現的慢性肌肉疲勞，稱為延緩性肌肉疲勞或持續性肌肉疲勞，英文為Delayed Onset Muscle Soreness，徵狀包括肌肉僵硬、腫脹、收縮能力喪失、關節活動範圍減少，以及本體感應功能降低等。較常見出現於體能狀況較弱的周末戰士，肌肉應付活動的能力遠低於負荷的需求，便容易造成這種肌肉疲勞。
早於一九○二年，學者西奧多霍夫發現，這種酸痛現象跟肌肉纖維破裂有關，認為疼痛原因是肌肉微創傷繼發炎症的結果。及後，還有不少學說解釋這痛楚現象，包括乳酸、肌肉痙攣、炎症、結締組織損傷、肌肉損傷和酶外流等幾種理論，近年有學者提出延遲性肌肉酸痛，是由於肌梭內神經末梢的急性壓逼性軸索病所誘發，但至今，仍未有一個理論，能夠完全解釋這個問題。
至於甚麼方法可以消除持續肌肉疲勞？整體而言，促進血液循環的低強度活動、按摩、伸展活動、熱水浴或桑拿等，或許有輕微的紓緩作用。目前運動科學人員已掌握的數據，循序漸進慢慢地增加運動訓練量，尤其是在運動初期，以及避免過量離心性肌肉收縮，例如下坡跑，都能夠減少出現持續性肌肉疲勞。
第五波新冠肺炎疫情下，大家經歷三個月的停止運動訓練，體能水平顯然下降，如果採用報復式心態進行運動，便容易出現過度訓練，繼而產生肌肉疲勞。所以，重新進入運動狀態可按照每星期增加百分之十訓練量的循序漸進原則，給予身體四星期逐漸提升體能水平，才回復比賽的狀態。既可以減低受傷風險，也避免運動後出現全身疲勞不適的肌肉痛楚。
香港教育大學健康及體育學系高級講師
雷雄德博士
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