預製菜等於「垃圾食物」不健康？營養師拆解預製菜4大添加劑+5個健康貼士︳親子健康
發佈時間：11:22 2025-08-31 HKT
親子健康︳近年來，預製菜（又稱懶人菜、即食料理）越來越受歡迎。從超市到便利店，冷藏櫃裏的各式即食雞胸肉、微波飯盒、火鍋料包應有盡有，為忙碌的上班族和照顧小孩的父母帶來很大便利。但從營養角度來看，預製菜又是否健康？
預製菜不止叮叮食物！3大類全公開
一般來說，預製菜可分為3大類：
1. 即食食品（Ready-to-eat）
這種最方便，打開包裝就可以食，不用煮、不用加熱。
- 例子： 即食雞胸肉、罐頭魚、凍肉片（如煙三文魚、火腿）、包裝沙律
- 適合： 趕時間、辦公室午餐、野餐
2. 即熱食品（Ready-to-heat）
只需要放進微波爐或用熱水加熱一下，即可食用。
- 例子： 微波飯盒、即熱粥、速凍餃子
- 適合：懶煮飯、宵夜
3. 即烹食品（Ready-to-cook）
食材已預先處理好，只需簡單烹調（如炒、煮、蒸）即可。
- 例子： 中菜包、火鍋料組合、醃味肉類（如蜜汁雞翼）
- 適合： 想吃家常菜，但又不想花太多時間備料。
預製菜 = 「垃圾食物」沒營養？未必！
大家或者會擔心：「預製菜是不是沒營養，只吃加工食品會對身體不好？」其實預製菜的營養價值與其加工方式、食材選擇和烹調方式有很大關係。
點擊圖片瀏覽可能降低營養的3大原因及可保留營養素：
添加劑真的那麼可怕？
預製菜為延長保存期、改善口感及色澤，常加入多種添加劑。雖大部分在法例規管下均屬安全使用劑量，但仍需留意以下幾類：
亞硝酸鹽E250
| 作用 | 保色、防腐 * 預製菜中亞硝酸鹽的分量不算太多 |
| 潛在風險 | • 為2A類致癌物，與胺類結合轉變為致癌物質「亞硝胺」。 •建議加熱後兩小時內食用完 • 剩菜不宜反覆加熱，因每次加熱、存放或會增加產生亞硝胺的機會。 |
味精E621
| 作用 | 增鮮 |
| 潛在風險 | • 由鈉和谷氨酸所組成，但只是平時食鹽的鈉含量約1/3，已被美國食品及藥物管理局（FDA）及世衛（WHO）列為安全食品，可適量食用。 • 攝取過量會增加患高血壓、心臟病及肝腎疾病風險。 • 部分人對味精敏感，可能出現頭痛、麻痺等反應。 |
苯甲酸 E210-E219
| 作用 | 防腐、防霉 |
| 潛在風險 | • 高劑量可能引起胃痛、噁心和嘔吐等急性 |
亞硫酸鹽E220-E227
| 作用 | 防變色、防氧化 |
| 潛在風險 | • 對大部分人是安全 • 對亞硫酸鹽過敏的人，尤其是氣管敏感或哮喘人士，當進食含亞硫酸食物後，就會引發氣管收縮，出現過敏反應；亦會引發紅疹、皮膚痕癢、眼唇紅腫、肚瀉等。 • 哮喘及正服用類固醇控制哮喘人士要小心 |
如何聰明選購預製菜？5個健康貼士
即使偶爾吃預製菜也不必太內疚，重點是懂得選擇和搭配！
1. 看清成分和營養標籤
- 優先選擇「成分簡單」的產品，添加劑越少越好。
- 選擇「低脂、低糖、低鈉」
- 注意過敏原標示，如蛋、奶、花生、甲殼類等。
2 檢查包裝完整性
- 包裝有沒有破損、脹氣、異味？
- 即使未過期，開封後要儘快吃完。
3. 正確儲存和加熱
- 冷凍食品要即時放回雪櫃，避免長時間放在室溫，滋生細菌。
- 跟從「2小時或4小時」原則，判斷熟食可否繼續存放、進食或應棄掉。
- 按說明加熱，避免過熱導致營養流失或產生有害物質。
4. 搭配新鮮食材
- 預製菜吃得健康，秘訣在於配搭。
- 建議可額外加些新鮮蔬菜、水果、全穀飯，或搭配湯、沙律，營養更全面。
5. 避免長期依賴
- 預製菜可以作為「輔助」，但不應成為每日三餐主角。尤其是小朋友和長者，更需要多樣化、天然的食物。
Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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