预制菜等于「垃圾食物」不健康？营养师拆解预制菜4大添加剂+5个健康贴士︳亲子健康
发布时间：11:22 2025-08-31 HKT
亲子健康︳近年来，预制菜（又称懒人菜、即食料理）越来越受欢迎。从超市到便利店，冷藏柜里的各式即食鸡胸肉、微波饭盒、火锅料包应有尽有，为忙碌的上班族和照顾小孩的父母带来很大便利。但从营养角度来看，预制菜又是否健康？
预制菜不止叮叮食物！3大类全公开
一般来说，预制菜可分为3大类：
1. 即食食品（Ready-to-eat）
这种最方便，打开包装就可以食，不用煮、不用加热。
- 例子： 即食鸡胸肉、罐头鱼、冻肉片（如烟三文鱼、火腿）、包装沙律
- 适合： 赶时间、办公室午餐、野餐
2. 即热食品（Ready-to-heat）
只需要放进微波炉或用热水加热一下，即可食用。
- 例子： 微波饭盒、即热粥、速冻饺子
- 适合：懒煮饭、宵夜
3. 即烹食品（Ready-to-cook）
食材已预先处理好，只需简单烹调（如炒、煮、蒸）即可。
- 例子： 中菜包、火锅料组合、腌味肉类（如蜜汁鸡翼）
- 适合： 想吃家常菜，但又不想花太多时间备料。
预制菜 = 「垃圾食物」没营养？未必！
大家或者会担心：「预制菜是不是没营养，只吃加工食品会对身体不好？」其实预制菜的营养价值与其加工方式、食材选择和烹调方式有很大关系。
点击图片浏览可能降低营养的3大原因及可保留营养素：
添加剂真的那么可怕？
预制菜为延长保存期、改善口感及色泽，常加入多种添加剂。虽大部分在法例规管下均属安全使用剂量，但仍需留意以下几类：
亚硝酸盐E250
| 作用 | 保色、防腐 * 预制菜中亚硝酸盐的分量不算太多 |
| 潜在风险 | • 为2A类致癌物，与胺类结合转变为致癌物质「亚硝胺」。 •建议加热后两小时内食用完 • 剩菜不宜反复加热，因每次加热、存放或会增加产生亚硝胺的机会。 |
味精E621
| 作用 | 增鲜 |
| 潜在风险 | • 由钠和谷氨酸所组成，但只是平时食盐的钠含量约1/3，已被美国食品及药物管理局（FDA）及世卫（WHO）列为安全食品，可适量食用。 • 摄取过量会增加患高血压、心脏病及肝肾疾病风险。 • 部分人对味精敏感，可能出现头痛、麻痺等反应。 |
苯甲酸 E210-E219
| 作用 | 防腐、防霉 |
| 潜在风险 | • 高剂量可能引起胃痛、恶心和呕吐等急性 |
亚硫酸盐E220-E227
| 作用 | 防变色、防氧化 |
| 潜在风险 | • 对大部分人是安全 • 对亚硫酸盐过敏的人，尤其是气管敏感或哮喘人士，当进食含亚硫酸食物后，就会引发气管收缩，出现过敏反应；亦会引发红疹、皮肤痕痒、眼唇红肿、肚泻等。 • 哮喘及正服用类固醇控制哮喘人士要小心 |
如何聪明选购预制菜？5个健康贴士
即使偶尔吃预制菜也不必太内疚，重点是懂得选择和搭配！
1. 看清成分和营养标签
- 优先选择「成分简单」的产品，添加剂越少越好。
- 选择「低脂、低糖、低钠」
- 注意过敏原标示，如蛋、奶、花生、甲壳类等。
2 检查包装完整性
- 包装有没有破损、胀气、异味？
- 即使未过期，开封后要尽快吃完。
3. 正确储存和加热
- 冷冻食品要即时放回雪柜，避免长时间放在室温，滋生细菌。
- 跟从「2小时或4小时」原则，判断熟食可否继续存放、进食或应弃掉。
- 按说明加热，避免过热导致营养流失或产生有害物质。
4. 搭配新鲜食材
- 预制菜吃得健康，秘诀在于配搭。
- 建议可额外加些新鲜蔬菜、水果、全谷饭，或搭配汤、沙律，营养更全面。
5. 避免长期依赖
- 预制菜可以作为「辅助」，但不应成为每日三餐主角。尤其是小朋友和长者，更需要多样化、天然的食物。
Audrey Tam
香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科 学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。
相关文章︳一份盆菜等于一碟牛河！营养师教3大不致肥贴士 这食材多肥膏要避 附14款食材卡路里︳亲子健康
相关文章︳植物奶是「真奶」？营养师解开植物奶3大疑团/拣牛奶2大贴士/32款奶类制品钙含量公开︳亲子健康
相关文章︳香港人10个有1个睡觉不足！2大改善睡觉质素营养素 + 甜睡饮食法2大贴士︳亲子健康
相关文章︳燕麦越吃越多病？燕麦升糖指数高？ 营养师拆解燕麦4大迷思︳亲子健康
相关文章︳膳食纤维摄取4种增加方法 唐生菜原来系低纤？10种高纤+低纤蔬菜清单︳亲子健康
