香港人10個有1個睡覺不足！2大改善睡覺質素營養素 + 甜睡飲食法2大貼士︳親子健康
發佈時間：12:00 2025-05-17 HKT
你是否經常發現孩子晚上輾轉反側，甚至自己也因工作或家庭壓力難以入睡？其實，睡眠不足的問題比你想像中更普遍。根據調查，每10個香港人中就有一個自覺睡眠不足。睡不好不止令人日間無精神，更可能影響兒童及大人的身心健康，也會令小朋友的記憶力及專注力減弱，更會使新陳代謝變慢。正所謂：「睡得好，身體自然好！」越來越多研究發現，飲食及睡眠息息相關。掌握正確的飲食方法，不僅能幫助孩子入睡，對忙碌的家長也同樣有效！
睡眠質素欠佳4大影響
睡眠不足或睡眠質素欠佳，不但令人變得沒精打采，也會影響身心健康，例如：
- 免疫力下降：容易生病、感冒反覆；
- 情緒波動：小朋友容易發脾氣，大人亦較易焦慮、煩躁；
- 記憶力及專注力減弱：學習效率下降，工作表現亦受影響；
- 新陳代謝慢：容易體重增加，長遠更會增加患上慢性疾病的風險。
想改善睡眠問題，除了調整生活作息外，不少研究指出，掌握正確的飲食方法，如多攝取兩種含以下營養素的食物，或使用「甜睡飲食法」等，均有助入睡及提升睡眠質素，對於大、小朋友一樣有效！
改善睡覺質素營養素1：色氨酸
當我們說到影響睡眠的因素，不得不提一種重要的荷爾蒙 — 褪黑激素（Melatonin）。褪黑激素會在晚上九時後開始分泌，讓我們產生睡意，協助進入深層睡眠。那該如何做才能增加褪黑激素的分泌呢？關鍵在於色氨酸（Tryptophan）。
色氨酸除了是蛋白質的組成部分外，進入身體後還會轉化為「快樂荷爾蒙」血清素（Serotonin），再進一步轉化為褪黑激素。然而，色氨酸無法由人體自行合成，必須從日常飲食中獲取。以下是一些富含色氨酸的常見食物：
- 動物性食物：雞肉、火雞肉、三文魚、雞蛋、乳製品（如牛奶、乳酪、芝士）。
- 植物性食物：黃豆、豆腐、豆漿、堅果（如杏仁、核桃）、全穀類（如燕麥、糙米）。
但你可能會好奇：「我明明吃了很多含色氨酸的食物，為甚麼還是睡不好？」其實，色氨酸要順利進入大腦，還要「過五關斬六將」，因為在血液中，色氨酸要與其他氨基酸「競爭」進入大腦，只有當色氨酸的比例較高時，才更容易進入大腦製造褪黑激素。例如，牛扒雖然含色氨酸，但同時也含大量其他氨基酸，這些「對手」會爭着進入大腦，結果色氨酸能進入大腦的機會就大大減少了。所以吃太多肉類，反而未必有助睡眠！
改善睡覺質素營養素2：碳水化合物
要令色氨酸更順利地進入大腦，碳水化合物是不可或缺的好幫手！研究指出，當我們進食碳水化合物後，身體會分泌胰島素，幫助其他氨基酸進入肌肉細胞，從而提高血液中色氨酸的比例，讓它更容易進入大腦。這也是為甚麼睡前喝杯暖牛奶能幫助入睡。牛奶除了含有色氨酸，還含有少量天然乳糖（碳水化合物），兩者相輔相成，就可讓人進入甜蜜夢鄉。
甜睡飲食法2大貼士
甜睡飲食法貼士1：晚餐「少肉配適量碳水」助眠更佳
晚餐中若攝取過多肉類，不但增加腸胃負擔，還可能因「氨基酸競爭」而令色氨酸難以發揮作用。研究發現，「少肉配適量碳水」比「多肉配少澱粉」更能有效提高血液中色氨酸的比例，繼而促進睡眠。
建議晚餐配搭：
• 1塊去皮雞肉（約手掌大小）＋1碗蔬菜＋半碗燕麥飯*
• 1片煎三文魚＋1碟沙律＋焗薯3小件（每件約雞蛋大小）
• 豆腐蒸蛋＋1碗蔬菜＋半碗糙米飯*
* 如果孩子對糙米或燕麥不習慣，可以先用「3:1」的比例混合白米與糙米，逐步增加全穀類比例，讓孩子慢慢適應。
甜睡飲食法貼士士2：睡前小食
許多家長怕睡前吃東西會致肥，其實只要選擇100至150卡路里的健康小食，不但不會增重，還能有助入睡。重點是：少量色氨酸配10至20克碳水！
建議配搭：
• 1片全麥麵包＋1茶匙堅果醬（如花生醬）
• 1小碗無糖穀物＋半杯暖牛奶
• 1杯原味乳酪＋1條小香蕉（或半碗藍莓）
• 2塊麥餅＋1片低脂芝士
其他助眠小貼士
除了飲食，家長還可以從生活習慣及環境着手，幫助孩子及自己更快進入夢鄉：
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Audrey Tam
香港認可註冊營養師，畢業於香港大學，主修食品及營養科學，其後於澳洲悉尼大學取得營養科 學碩士學位。現時為澳洲營養師協會會員及香港營養師協會會員，曾為醫院、公私營機構、展覽、中小學等擔任營養講座導師，亦曾於多間香港老人院舍及日間中心擔任顧問營養師，現為香港一間大型非牟利機構擔任顧問營養師。以「Eat More Not Less」的理念，推廣健康均衡飲食。
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