香港人10个有1个睡觉不足！2大改善睡觉质素营养素 + 甜睡饮食法2大贴士︳亲子健康

更新时间：12:00 2025-05-17 HKT
发布时间：12:00 2025-05-17 HKT

你是否经常发现孩子晚上辗转反侧，甚至自己也因工作或家庭压力难以入睡？其实，睡眠不足的问题比你想像中更普遍。根据调查，每10个香港人中就有一个自觉睡眠不足。睡不好不止令人日间无精神，更可能影响儿童及大人的身心健康，也会令小朋友的记忆力及专注力减弱，更会使新陈代谢变慢。正所谓：「睡得好，身体自然好！」越来越多研究发现，饮食及睡眠息息相关。掌握正确的饮食方法，不仅能帮助孩子入睡，对忙碌的家长也同样有效！

睡眠质素欠佳4大影响

睡眠不足或睡眠质素欠佳，不但令人变得没精打采，也会影响身心健康，例如：

免疫力下降：容易生病、感冒反复；
情绪波动：小朋友容易发脾气，大人亦较易焦虑、烦躁；
记忆力及专注力减弱：学习效率下降，工作表现亦受影响；
新陈代谢慢：容易体重增加，长远更会增加患上慢性疾病的风险。

（图片来源：PhotoAC）

想改善睡眠问题，除了调整生活作息外，不少研究指出，掌握正确的饮食方法，如多摄取两种含以下营养素的食物，或使用「甜睡饮食法」等，均有助入睡及提升睡眠质素，对于大、小朋友一样有效！

改善睡觉质素营养素1：色氨酸

当我们说到影响睡眠的因素，不得不提一种重要的荷尔蒙 — 褪黑激素（Melatonin）。褪黑激素会在晚上九时后开始分泌，让我们产生睡意，协助进入深层睡眠。那该如何做才能增加褪黑激素的分泌呢？关键在于色氨酸（Tryptophan）。

（图片来源：Freepik）

色氨酸除了是蛋白质的组成部分外，进入身体后还会转化为「快乐荷尔蒙」血清素（Serotonin），再进一步转化为褪黑激素。然而，色氨酸无法由人体自行合成，必须从日常饮食中获取。以下是一些富含色氨酸的常见食物：

动物性食物：鸡肉、火鸡肉、三文鱼、鸡蛋、乳制品（如牛奶、乳酪、芝士）。
植物性食物：黄豆、豆腐、豆浆、坚果（如杏仁、核桃）、全谷类（如燕麦、糙米）。

但你可能会好奇：「我明明吃了很多含色氨酸的食物，为甚么还是睡不好？」其实，色氨酸要顺利进入大脑，还要「过五关斩六将」，因为在血液中，色氨酸要与其他氨基酸「竞争」进入大脑，只有当色氨酸的比例较高时，才更容易进入大脑制造褪黑激素。例如，牛扒虽然含色氨酸，但同时也含大量其他氨基酸，这些「对手」会争着进入大脑，结果色氨酸能进入大脑的机会就大大减少了。所以吃太多肉类，反而未必有助睡眠！

（图片来源：Freepik）

改善睡觉质素营养素2：碳水化合物

要令色氨酸更顺利地进入大脑，碳水化合物是不可或缺的好帮手！研究指出，当我们进食碳水化合物后，身体会分泌胰岛素，帮助其他氨基酸进入肌肉细胞，从而提高血液中色氨酸的比例，让它更容易进入大脑。这也是为甚么睡前喝杯暖牛奶能帮助入睡。牛奶除了含有色氨酸，还含有少量天然乳糖（碳水化合物），两者相辅相成，就可让人进入甜蜜梦乡。

（图片来源：Freepik）

甜睡饮食法2大贴士

甜睡饮食法贴士1：晚餐「少肉配适量碳水」助眠更佳

晚餐中若摄取过多肉类，不但增加肠胃负担，还可能因「氨基酸竞争」而令色氨酸难以发挥作用。研究发现，「少肉配适量碳水」比「多肉配少淀粉」更能有效提高血液中色氨酸的比例，继而促进睡眠。

（图片来源：PhotoAC）

建议晚餐配搭：
• 1块去皮鸡肉（约手掌大小）＋1碗蔬菜＋半碗燕麦饭*
• 1片煎三文鱼＋1碟沙律＋焗薯3小件（每件约鸡蛋大小）
• 豆腐蒸蛋＋1碗蔬菜＋半碗糙米饭*
* 如果孩子对糙米或燕麦不习惯，可以先用「3:1」的比例混合白米与糙米，逐步增加全谷类比例，让孩子慢慢适应。

甜睡饮食法贴士士2：睡前小食

许多家长怕睡前吃东西会致肥，其实只要选择100至150卡路里的健康小食，不但不会增重，还能有助入睡。重点是：少量色氨酸配10至20克碳水！

（图片来源：PhotoAC）

建议配搭：
• 1片全麦面包＋1茶匙坚果酱（如花生酱）
• 1小碗无糖谷物＋半杯暖牛奶
• 1杯原味乳酪＋1条小香蕉（或半碗蓝莓）
• 2块麦饼＋1片低脂芝士

其他助眠小贴士

除了饮食，家长还可以从生活习惯及环境着手，帮助孩子及自己更快进入梦乡：

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Audrey Tam

香港认可注册营养师，毕业于香港大学，主修食品及营养科学，其后于澳洲悉尼大学取得营养科学硕士学位。现时为澳洲营养师协会会员及香港营养师协会会员，曾为医院、公私营机构、展览、中小学等担任营养讲座导师，亦曾于多间香港老人院舍及日间中心担任顾问营养师，现为香港一间大型非牟利机构担任顾问营养师。以「Eat More Not Less」的理念，推广健康均衡饮食。