健康飲食｜增強抵抗力 智吃番茄【612期】
發佈時間：04:00 2022-02-24 HKT
眾所周知，番茄是營養價值甚高的蔬果，蘊含多種營養素，究竟如何食用，才可攝取當中最多的營養素？
提升自身抵抗力
米施洛營養護康中心註冊營養師陳穎心說：「番茄除了茄紅素外，還含有豐富維他命A及C，是預防染病、提升自身抵抗力的重要元素。小朋友的抵抗力普遍較成人低，如果維他命C攝取足夠、能提高體內免疫球蛋白數量，便能有效抗炎、修復細胞組織。維他命A則能維持黏膜正常運作，作為抵抗細菌的第一度防綫，有效減低小孩呼吸道受感染的風險。根據美國衞生組織建議，三至四歲的兒童每日應攝取約15至25毫克維他命C。以一個約重180克的番茄為例，約含23毫克維他命C，所以兒童每天進食一個番茄已達到維他命C的攝取需求。」
攝取茄紅素
由於番茄含有豐富維他命C，有助鐵質吸收，如配合豐富鐵質的肉類如牛肉，更能為兒童補充在成長階段中對鐵質的高需求。如果鐵質攝取足夠，更能避免兒童出現臉色蒼白、疲累、抵抗力下降及貧血等缺鐵徵狀。此外，茄紅素好處多多，但不同煮法會影響番茄製品的茄紅素含量。茄紅素屬脂溶性的營養素，用適量食油烹調，人體更易吸收。普遍而言，烹調後的番茄較新鮮生番茄，更容易釋放茄紅素。
以一個新鮮番茄為例，每100克大概有2.6毫克茄紅素，同等重量的番茄經切碎及烹調後，茄紅素含量為5.1毫克，是生番茄的近兩倍。另外，番茄汁製作時需經過加熱煮熟，加上用上有特高茄紅素的番茄品種，每100毫升番茄汁就有8至21毫克的茄紅素。番茄醬由番茄攪碎而成，過程中讓茄紅素從番茄皮的細胞內釋放出來，因此茄紅素達每100克有13.9毫克。從上述資料所見，經煮熟後的番茄更能有效發揮茄紅素的潛能。
愈紅愈好
挑選番茄的其中一項策略是外表愈紅愈好！現時全世界番茄品種超過一千種，從營養角度而言，建議大家選擇較紅的番茄，因為愈紅代表茄紅素含量愈高。雖然現在一年四季均能購買番茄，但是七月至九月是番茄的時令季節，此時番茄才是最好吃的！而到冬天這個火鍋季節，父母們與小朋友共進火鍋時，不妨用番茄汁做湯底，比用一般的火鍋醬料熬湯更為健康。
文：衞兒Hygibaby 部分圖片：星島圖片庫
