腰圍量法｜中央肥胖標準是多少？遠離內臟脂肪危機！附瘦腰攻略
更新時間：20:00 2026-08-13 HKT
發佈時間：20:00 2026-08-13 HKT
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腰圍數字不單影響身材線條，更是反映個人健康狀況的關鍵指標。當腰圍過粗，往往代表體內積聚過量內臟脂肪，大大增加患上心血管疾病及糖尿病的風險。以下帶大家了解正確的測量步驟，並提供瘦腰秘訣，助你輕鬆維持健康體態。
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4步驟輕鬆掌握正確測量方法 保持呼吸順暢避免縮肚影響準確度
根據衞生署指引，正確測量腰圍的方法非常簡單，市民可在家中遵循以下4個步驟進行：
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步驟1：將放於腰間的物件(如錢包或手提電話)移走。
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步驟2：保持自然呼吸，在呼氣時將量尺準確地套於腰部外圍。
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步驟3：量度位置以最後一條肋骨底部邊緣與髂骨頂部的中間水平線為準。
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步驟4：避免擠壓腹部組織。
亞洲成年人腰圍若超過以下警戒線，即使 BMI 正常亦屬中央肥胖：
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成年男性：腰圍應小於 90 厘米（約 36 吋）。
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成年女性：腰圍應小於 80 厘米（約 32 吋）。
內臟脂肪過多增加心血管病風險
長期忽視腰圍過粗問題，會引發代謝症候群，增加患上二型糖尿病、冠心病、中風、脂肪肝及特定癌症（如大腸癌）的風險。由於中央肥胖衍生的慢性病治療費用高昂，市民除了積極改善生活習慣外，亦應及早檢視個人的醫療及危疾保障規劃，以應對潛在的醫療支出負擔。
低油低鹽高纖飲食配合規律運動
要有效縮減腰圍並消除內臟脂肪，可由飲食與運動兩方面著手：
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瘦腰飲食原則：實踐低油、低糖、低鹽及高纖飲食，避免甜食與宵夜；多吃深綠色蔬菜與高鈣豆製品，補充足夠水分以促進新陳代謝。
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瘦腰運動推薦：進行快走、游泳或慢跑等中等強度有氧運動，每週建議累積 150 分鐘以上；搭配仰臥起坐或抬臀等腹部肌力訓練，能精準雕塑腰部線條。
資料來源：衞生署
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