夏天冷氣開最凍、反而失眠？專家教黃金睡眠溫度 睡前溫水澡助降溫
發佈時間：21:00 2026-06-01 HKT
炎炎夏日，不少人習慣將冷氣溫度調低，以為「越凍越好瞓」。但為何明明開了冷氣，仍然輾轉反側、半夜頻頻醒來？專家指問題可能不是大腦不想睡，而是身體「降不了溫」。只要掌握正確的睡眠溫度，配合一個簡單小習慣，就能提升睡眠質素，讓大腦真正得到修復。
冷氣開最凍 打亂深層睡眠
重症科醫生黃軒指出，很多人以為夏天失眠的原因離不開咖啡飲太多、睡前玩手機等等。但在門診中，最常遇到的情況是：患者明明很累，躺在床上卻翻來覆去無法入眠；半夜不停醒來，冷氣開完又覺凍，關了又覺得熱。黃醫生解釋，當房間過冷，身體反而會啟動產熱機制——微血管收縮、心跳加快，結果整晚只停留在淺層睡眠，大腦根本無法好好修復。「這就像電腦因為溫度過高，風扇不停轉動，無法進入省電模式一樣。」
夏季好瞓三招 不是越冷越好
要進入深層睡眠，需要的不是最冷的房間，而是一個「讓核心體溫能夠自然下降」的環境。科學研究指出，如果房間太熱，身體無法順利散熱，大腦就會一直維持在半清醒、警戒的狀態，阻礙深層睡眠的到來。
好瞓三招｜1. 不同年齡層 舒適溫度有別
黃醫生特別提醒：當室溫超過25°C後，夜間醒來的次數和淺眠比例都會顯著上升。但重點不是「越凍越好」——冷到身體開始發抖，同樣會令肌肉繃緊、心跳加快，反而破壞睡眠質素。目標是找到一個讓自己感到舒適、不寒不燥的溫度。
據多項睡眠醫學研究指出，不同年齡層的人對睡眠溫度有不同需求：
| 年齡組別 | 建議溫度 | 備註 |
| 成人 | 16–20°C | 多項研究最推薦的深層睡眠溫度 |
| 長者（65歲以上） | 20–25°C | 體溫調節能力下降，耐熱耐冷均較弱 |
| 嬰幼兒 | 20–22°C | 過熱可能增加嬰兒猝死風險（SIDS） |
| 怕冷體質人士 | 視個人舒適度 | 以不發抖為原則 |
好瞓三招｜2. 睡前溫水澡 幫助降溫
黃醫生指，睡前1至2小時，宜以40–42.5°C溫水洗澡（至少 10 分鐘）。你可能會覺得奇怪：天氣已經夠熱，為何還要洗熱水涼？
一項發表在國際權威期刊的研究綜合分析了13項人體試驗，驚喜地發現：
- 最佳做法：睡前60至90 分鐘，用40–42.5°C的溫水淋浴或泡澡，持續至少10分鐘。
- 效果：能顯著改善睡眠品質、提高睡眠效率，並幫助更快入睡。平均可縮短入睡時間約 10 分鐘。
這背後的原理很巧妙：洗溫水澡時，身體表面血管擴張、散熱加快；當你離開浴室、準備入睡時，核心體溫反而會自然下降，正好迎合大腦需要「降溫才能入睡」的機制。聽起來矛盾，實際上是科學實證的有效助眠法。
好瞓三招｜3. 避免睡前劇烈運動
想睡得好，要「讓核心體溫下降」。睡前劇烈運動會令心跳加速、代謝升高，身體的核心體溫同時會大幅提高。黃醫生解釋，睡前1小時內避免高強度運動，以免需要更長時間散熱，反而阻礙入睡。
資料來源：重症科醫生黃軒
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