想瘦得快抗衰老？研究證蛋白質攝取應加碼5成 附高蛋白質1日餐單
發佈時間：22:00 2026-03-02 HKT
想有效控制體重、延緩衰老？攝取足夠蛋白質是關鍵。最新發布的《2025-2030美國人飲食指南科學基礎》報告指，若想提升健康質量、增強肌肉與代謝，蛋白質攝取量應大幅增加約50%。
研究證蛋白質攝取應加碼5成 每公斤體重應吃多少蛋白質？
復健科醫生王思恒早前在個人Facebook專頁發文引述最新發佈的《2025-2030美國人飲食指南科學基礎》報告指出，現行的每日蛋白質建議攝取量（RDA）猶如「基本工資」，僅能維持身體基本運作；若想提升健康質量、增強肌肉與代謝，蛋白質攝取量應大幅增加約50%。傳統的蛋白質建議攝取量（約為每公斤體重0.8克）已不足以應對現代人維持肌肉量、控制體重及抗衰老的需求。王醫生指，想擁有活力充沛、代謝旺盛的高品質健康狀態，就要加碼攝取蛋白質。
王醫生指出，不少以為自己飲食均衡的市民，可能長期處於「蛋白質貧窮線」以下。根據不同健康目標，他提出具體的蛋白質攝取建議：
| 族群 | 蛋白質攝取建議 |
| 一般上班族 |
|
| 健身愛好者 / 定期進行重訓者 |
|
| 長者 |
|
王思恒醫生補充，增加蛋白質攝取的同時，應注意：
- 補充足夠水分
- 優先選擇優質蛋白來源，如豆類、魚類、白肉
- 若有腎臟病史，調整飲食前先諮詢醫生或營養師
醫生推薦高蛋白質1日餐單
| 早餐 |
功效：補充液態及固態蛋白質，開啟一整天代謝 |
| 午餐 |
功效：豆及肉令胺基酸攝取更全面 |
| 下午茶 |
功效：阻斷下午想喝手搖或吃零食的衝動 |
| 晚餐 |
功效：毛豆含高蛋白質及纖維 |
蛋白質攝取加碼的健康益處：
蛋白質加碼｜1. 肌肉是「抗老保險金」
肌肉是維持高基礎代謝率、抗衰老的關鍵。研究指攝取足夠的蛋白質（每公斤體重攝取1.2-1.6克蛋白質）能在減脂期間，有效保護肌肉不流失。
蛋白質加碼｜2. 天然的食慾抑制劑
蛋白質能顯著增強飽足感，精準調節食慾。與其艱難地依靠意志力拒絕高熱量零食，不如提高正餐中的蛋白質比例，讓身體自然降低對零食的渴望。
蛋白質加碼｜3. 年齡增長、蛋白質需求增加
隨著年紀增長，身體合成肌肉與利用蛋白質的效率會下降。因此，長者所需的蛋白質量其實比年輕人更高，攝取不足將直接增加肌少症風險。
身體缺乏蛋白質有何後果？
據衞生署資料顯示，蛋白質由不同種類的氨基酸所組成。當中，有某些必需氨基酸人體不能製造或不能製造足夠的份量來應付身體需要，而必需氨基酸只可從食物裏攝取。 因此，蛋白質可幫助身體組織的生長和復元， 又可製造酵素和賀爾蒙來維持身體功能。而每一克的蛋白質提供大約4千卡的能量。至於蛋白質的食物來源，衞生署表示主要有兩大來源：
1. 動物蛋白質（肉類、家禽、魚類、雞蛋和牛奶）
動物蛋白質包含所有人體所需的必需氨基酸，因此它們被視為「完全蛋白質」。
2. 植物蛋白質（豆類、穀類食物、果仁和乾豆）
除大豆以外，植物蛋白質都屬「不完全」，因為它們通常都缺少一種或多種的必需氨基酸。例如穀物類食物缺少離氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，進食不同的植物食品（如豆科植物與穀物類食物、豆科植物加果仁或種子）卻可以提供足夠的必需氨基酸。如身體長期缺乏蛋白質，可導致生長遲緩、肌肉質量流失、免疫力下降、水腫、心臟及呼吸系統功能減弱，甚至死亡。
如何攝取優質蛋白質？甚麼肉類不宜吃？
要獲取優質蛋白質，衞生署建議，可經常選擇乾豆作為主餐的一部分，並用少量的油煮食。然而，儘管乾豆類是優質蛋白質的來源，素食者也應該吃多種植物食品，以確保攝取各種人體必需的氨基酸。
至於非素食者，衞生署建議日常應少吃紅肉（如牛肉、豬肉）和加工肉類，宜選擇吃瘦肉、蛋、魚、及去皮的禽肉。另外，應在準備菜餚時和在進食前，去除肉類中所有可見的脂肪；使用低脂的烹調方法，如蒸、煮、煨、燉、烤、焗和燒，以取代煎炸肉食；選擇脫脂或低脂牛奶、芝士、乳酪和其它乳製品。
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