想瘦得快抗衰老？研究证蛋白质摄取应加码5成附高蛋白质1日餐单

更新时间：22:00 2026-03-02 HKT
发布时间：22:00 2026-03-02 HKT

想有效控制体重、延缓衰老？摄取足够蛋白质是关键。最新发布的《2025-2030美国人饮食指南科学基础》报告指，若想提升健康质量、增强肌肉与代谢，蛋白质摄取量应大幅增加约50%。

研究证蛋白质摄取应加码5成每公斤体重应吃多少蛋白质？

复健科医生王思恒早前在个人Facebook专页发文引述最新发布的《2025-2030美国人饮食指南科学基础》报告指出，现行的每日蛋白质建议摄取量（RDA）犹如「基本工资」，仅能维持身体基本运作；若想提升健康质量、增强肌肉与代谢，蛋白质摄取量应大幅增加约50%。传统的蛋白质建议摄取量（约为每公斤体重0.8克）已不足以应对现代人维持肌肉量、控制体重及抗衰老的需求。王医生指，想拥有活力充沛、代谢旺盛的高品质健康状态，就要加码摄取蛋白质。

王医生指出，不少以为自己饮食均衡的市民，可能长期处于「蛋白质贫穷线」以下。根据不同健康目标，他提出具体的蛋白质摄取建议：

族群	蛋白质摄取建议
一般上班族	每公斤体重摄取1.2至1.4克蛋白质例子：体重60公斤者，每日需72至84克蛋白质
健身爱好者 / 定期进行重训者	每公斤体重摄取1.4至1.6克或以上蛋白质
长者	参考运动员标准，摄取足够蛋白质以对抗肌肉流失。

王思恒医生补充，增加蛋白质摄取的同时，应注意：

补充足够水分
优先选择优质蛋白来源，如豆类、鱼类、白肉
若有肾脏病史，调整饮食前先咨询医生或营养师

医生推荐高蛋白质1日餐单

早餐	2颗水煮蛋一杯无糖浓豆浆（190m）功效：补充液态及固态蛋白质，开启一整天代谢
午餐	一个手掌大的鸡胸肉（100g）卤豆腐半碗糙米饭功效：豆及肉令胺基酸摄取更全面
下午茶	一小把无调味坚果或 100g希腊乳酪功效：阻断下午想喝手摇或吃零食的冲动
晚餐	一片三文鱼或瘦肉（100g）一碗毛豆大量绿色蔬菜功效：毛豆含高蛋白质及纤维

蛋白质摄取加码的健康益处：

蛋白质加码｜1. 肌肉是「抗老保险金」

肌肉是维持高基础代谢率、抗衰老的关键。研究指摄取足够的蛋白质（每公斤体重摄取1.2-1.6克蛋白质）能在减脂期间，有效保护肌肉不流失。

蛋白质加码｜2. 天然的食欲抑制剂

蛋白质能显著增强饱足感，精准调节食欲。与其艰难地依靠意志力拒绝高热量零食，不如提高正餐中的蛋白质比例，让身体自然降低对零食的渴望。

蛋白质加码｜3. 年龄增长、蛋白质需求增加

随著年纪增长，身体合成肌肉与利用蛋白质的效率会下降。因此，长者所需的蛋白质量其实比年轻人更高，摄取不足将直接增加肌少症风险。

身体缺乏蛋白质有何后果？

据衞生署资料显示，蛋白质由不同种类的氨基酸所组成。当中，有某些必需氨基酸人体不能制造或不能制造足够的份量来应付身体需要，而必需氨基酸只可从食物里摄取。因此，蛋白质可帮助身体组织的生长和复元，又可制造酵素和贺尔蒙来维持身体功能。而每一克的蛋白质提供大约4千卡的能量。至于蛋白质的食物来源，衞生署表示主要有两大来源：

1. 动物蛋白质（肉类、家禽、鱼类、鸡蛋和牛奶）

动物蛋白质包含所有人体所需的必需氨基酸，因此它们被视为「完全蛋白质」。

2. 植物蛋白质（豆类、谷类食物、果仁和干豆）

除大豆以外，植物蛋白质都属「不完全」，因为它们通常都缺少一种或多种的必需氨基酸。例如谷物类食物缺少离氨酸；而豆科植物缺少蛋氨酸。然而，进食不同的植物食品（如豆科植物与谷物类食物、豆科植物加果仁或种子）却可以提供足够的必需氨基酸。如身体长期缺乏蛋白质，可导致生长迟缓、肌肉质量流失、免疫力下降、水肿、心脏及呼吸系统功能减弱，甚至死亡。