傷腎食物｜中年漢不煙不酒愛運動血管仍老化腎臟如80歲戒吃1食物半年逆轉腎功能

更新時間：10:47 2026-01-18 HKT
發佈時間：10:47 2026-01-18 HKT

【護腎飲食/長壽秘訣】不煙不酒且熱愛運動，仍可能面臨腎功能健康危機？台灣一名中年男子平日不煙不酒，平日常做運動，其血管卻依然老化，腎臟年齡甚至相當於80歲，問題竟與他不當的飲食習慣有關。當他戒除一樣食物半年後，腎功能成功獲得逆轉。

中年漢不煙不酒愛運動血管仍老化腎臟如80歲

腎臟科醫生洪永祥在個人Facebook專頁分享，該名55歲男子是養生人士，每日跑步五公里，不抽煙不喝酒，並且特別注重低鹽飲食。然而，他有一個從年輕時就養成、難以改變的習慣，就是極度熱愛沾醬，無論是吃火鍋、白切雞和烚青菜，總要搭配一碟沙茶醬混和醬油膏。他自認身體強健，直到2025年的一次健康檢查，發現腎絲球過濾率竟然只有58分。洪永祥醫生告訴他：「你的腎臟年齡已經80歲了，濾過率（eGFR）掉得非常快。」事實上，不只他的腎臟，全身血管也都出現超齡老化現象。該男子大受打擊，困惑地問道：「我規律運動、不煙不酒，為甚麼還會這樣？」

該男子表示，自己唯一的症狀是容易疲勞且經常感到口渴。經過深入探討其飲食習慣後，醫生認為問題出在隱形醬料上。洪醫生指出，雖然他避開看得見的食鹽，卻沒有避開看不見的高鈉、化學添加物與果糖陷阱中。後來，在醫生建議下，他戒除所有醬料與加工食品，半年後不僅疲勞和口渴症狀改善，腎功能也回升了10分。

10大長壽秘訣常做1事80歲仍可防腦退化

除了戒吃醬料，還有甚麼護腎和長壽方法？洪永祥醫生表示，根據最新發布的全球長壽數據與《Nature Medicine》彙整的文獻報告指出，基因僅決定約25%的壽命，其餘75%則取決於飲食、睡眠及壓力管理。在2025年至2026年間，醫學界對表觀遺傳學的認知達到新高度。研究證實，雖然DNA序列（基因）是固定的，但個人的飲食、睡眠與壓力管理，會決定哪些長壽基因被激活，哪些發炎基因被抑制。

根據2025年刊登於《Nature Medicine》的一項關於AHEI飲食與健康老化大型研究明確指出，即使帶有遺傳風險的人士，透過優化生活方式，仍能抵消約60%至70%的早死風險。過去常視衰老為不可逆轉的時鐘，但最新的表觀遺傳學研究揭示，每日的行為都在為DNA開啟長壽基因的開關。他整合最新醫學研究，列舉10大長壽秘訣：

長壽秘訣｜1. 戒掉超加工食品與重口味食物

攝取超加工食品，尤其是濃縮醬料與調味粉，每增加10%，死亡風險便上升12%。這些醬料的致命威脅在於含有高磷與隱性果糖。有研究指出，加工醬料中的磷酸鹽吸收率近乎100%，而天然食物僅40-60%，這將直接導致血管鈣化與腎臟負擔過重。

長壽秘訣｜2. 採納AHEI飲食法

不僅是地中海飲食，當前醫學界更推崇AHEI。根據2025年哈佛大學發表於《Nature Medicine》的30年追蹤研究，遵循AHEI指數者，健康老化的機率提升了86%。AHEI飲食清單如下：

多攝取全穀類，如糙米、燕麥，以及堅果、豆類。
每天一湯匙橄欖油，增加多元不飽和脂肪攝取。
限制每周紅肉攝取不超過兩次，並嚴禁飲用含糖飲品。

長壽秘訣｜3. 每周兩次阻力訓練

許多人誤以為長壽需依靠慢跑，但實際上肌肉是對抗死亡的關鍵保障。最新研究顯示，骨骼肌在運動時會釋放一種名為肌動蛋白的激素，能直接進入大腦，有助預防失智。研究發現，手握力或大腿力量每增加10%，全因死亡率約下降15%。建議每周進行兩次大肌群訓練，例如深蹲或掌上壓。

長壽秘訣｜4. 啟動細胞自噬

根據最新研究，當人體進入14至16小時的禁食狀態時，體內會啟動細胞自噬機制，專門清理細胞內破損的粒線體與錯誤折疊的蛋白質。建議晚上7點前用完晚餐，隔天上午11點再進食。此舉目的不在減肥，而是為了讓細胞得以重啟。

長壽秘訣｜5. 保持社交關係

《The Harvard Study of Adult Development》（哈佛成人發展研究）於2025年發布了其第87年的更新報告，這項人類史上歷時最長的研究發現，預防80歲時出現失智與病痛的最強預測因子，並非膽固醇，而是社交滿意度。孤獨產生的發炎反應，會導致IL-6上升，對身體造成的傷害，等同於每日吸食15支香煙。