伤肾食物｜中年汉不烟不酒爱运动血管仍老化肾脏如80岁戒吃1食物半年逆转肾功能

更新时间：10:47 2026-01-18 HKT
发布时间：10:47 2026-01-18 HKT

【护肾饮食/长寿秘诀】不烟不酒且热爱运动，仍可能面临肾功能健康危机？台湾一名中年男子平日不烟不酒，平日常做运动，其血管却依然老化，肾脏年龄甚至相当于80岁，问题竟与他不当的饮食习惯有关。当他戒除一样食物半年后，肾功能成功获得逆转。

中年汉不烟不酒爱运动血管仍老化肾脏如80岁

肾脏科医生洪永祥在个人Facebook专页分享，该名55岁男子是养生人士，每日跑步五公里，不抽烟不喝酒，并且特别注重低盐饮食。然而，他有一个从年轻时就养成、难以改变的习惯，就是极度热爱沾酱，无论是吃火锅、白切鸡和烚青菜，总要搭配一碟沙茶酱混和酱油膏。他自认身体强健，直到2025年的一次健康检查，发现肾丝球过滤率竟然只有58分。洪永祥医生告诉他：「你的肾脏年龄已经80岁了，滤过率（eGFR）掉得非常快。」事实上，不只他的肾脏，全身血管也都出现超龄老化现象。该男子大受打击，困惑地问道：「我规律运动、不烟不酒，为甚么还会这样？」

该男子表示，自己唯一的症状是容易疲劳且经常感到口渴。经过深入探讨其饮食习惯后，医生认为问题出在隐形酱料上。洪医生指出，虽然他避开看得见的食盐，却没有避开看不见的高钠、化学添加物与果糖陷阱中。后来，在医生建议下，他戒除所有酱料与加工食品，半年后不仅疲劳和口渴症状改善，肾功能也回升了10分。

10大长寿秘诀常做1事80岁仍可防脑退化

除了戒吃酱料，还有甚么护肾和长寿方法？洪永祥医生表示，根据最新发布的全球长寿数据与《Nature Medicine》汇整的文献报告指出，基因仅决定约25%的寿命，其余75%则取决于饮食、睡眠及压力管理。在2025年至2026年间，医学界对表观遗传学的认知达到新高度。研究证实，虽然DNA序列（基因）是固定的，但个人的饮食、睡眠与压力管理，会决定哪些长寿基因被激活，哪些发炎基因被抑制。

根据2025年刊登于《Nature Medicine》的一项关于AHEI饮食与健康老化大型研究明确指出，即使带有遗传风险的人士，透过优化生活方式，仍能抵消约60%至70%的早死风险。过去常视衰老为不可逆转的时钟，但最新的表观遗传学研究揭示，每日的行为都在为DNA开启长寿基因的开关。他整合最新医学研究，列举10大长寿秘诀：

长寿秘诀｜1. 戒掉超加工食品与重口味食物

摄取超加工食品，尤其是浓缩酱料与调味粉，每增加10%，死亡风险便上升12%。这些酱料的致命威胁在于含有高磷与隐性果糖。有研究指出，加工酱料中的磷酸盐吸收率近乎100%，而天然食物仅40-60%，这将直接导致血管钙化与肾脏负担过重。

长寿秘诀｜2. 采纳AHEI饮食法

不仅是地中海饮食，当前医学界更推崇AHEI。根据2025年哈佛大学发表于《Nature Medicine》的30年追踪研究，遵循AHEI指数者，健康老化的机率提升了86%。AHEI饮食清单如下：

多摄取全谷类，如糙米、燕麦，以及坚果、豆类。
每天一汤匙橄榄油，增加多元不饱和脂肪摄取。
限制每周红肉摄取不超过两次，并严禁饮用含糖饮品。

长寿秘诀｜3. 每周两次阻力训练

许多人误以为长寿需依靠慢跑，但实际上肌肉是对抗死亡的关键保障。最新研究显示，骨骼肌在运动时会释放一种名为肌动蛋白的激素，能直接进入大脑，有助预防失智。研究发现，手握力或大腿力量每增加10%，全因死亡率约下降15%。建议每周进行两次大肌群训练，例如深蹲或掌上压。

长寿秘诀｜4. 启动细胞自噬

根据最新研究，当人体进入14至16小时的禁食状态时，体内会启动细胞自噬机制，专门清理细胞内破损的粒线体与错误折叠的蛋白质。建议晚上7点前用完晚餐，隔天上午11点再进食。此举目的不在减肥，而是为了让细胞得以重启。

长寿秘诀｜5. 保持社交关系

《The Harvard Study of Adult Development》（哈佛成人发展研究）于2025年发布了其第87年的更新报告，这项人类史上历时最长的研究发现，预防80岁时出现失智与病痛的最强预测因子，并非胆固醇，而是社交满意度。孤独产生的发炎反应，会导致IL-6上升，对身体造成的伤害，等同于每日吸食15支香烟。