壓力大恐削免疫易短命 10位名醫親教長壽減壓法 必學1種10秒呼吸法

【長壽秘訣】健康長壽的最大敵人就是壓力。壓力易導致免疫力差、常生病、加速皮膚老化等問題。日本有10位名醫分享他們親身實踐的日常減壓法，例如每早1杯水、吃香口膠、縮唇呼吸法等等，均能顯著改善自律神經平衡，提升免疫力。

名醫分享長壽減壓秘訣 壓力大易生病/加速老化

據《女性セブンプラス》報道，研究指長期壓力會導致自主神經系統失調、荷爾蒙失衡，不僅引發易怒、焦慮、憂鬱等情緒問題，更會直接削弱免疫系統功能，增加感染傷風感冒/流感的風險，令皮膚及外表老化，絕對是健康長壽的「天敵」，故管理好壓力十分重要。10位日本名醫受訪時分享親身實踐的減壓方法。

10位日本醫生公開長壽減壓秘訣：

長壽秘訣｜1. 石原診所副院長石原新菜

石原醫生指人們常因回憶過去或憂慮未來而感到巨大壓力，要緩解此情況，「正念」有助脫離對過去未來的煩惱，全心投入當下。有醫學證據顯示，「暫時忘卻」能減輕大腦壓力，每個人投入的事物不同，無論是園藝、編織、玩遊戲都可以。重點是每日創造5到10分鐘「專注忘我」的時刻。

石原醫生補充「沉浸式體驗」因人而異，自己喜歡運動，所以透過跑步減壓；桑拿也很有效，交替進行桑拿與冷水浴後會感到神清氣爽。

實踐方法：

1. 正念練習（跑步、桑拿、唱卡拉OK等）
2. 尋找能激發「快樂荷爾蒙」（血清素、多巴胺）的事物
3. 釋放情緒

長壽秘訣｜2. 腸胃科專科醫生工藤亞紀（工藤あきさん）

工藤醫生則將「冥想」融入正念練習中。當家務、照顧孩子、工作等多重任務持續並行時，難免感到煩躁或焦慮。這時她會刻意創造獨處時間進行冥想。由於還是初學者，她會使用手機應用程式從1到5分鐘開始嘗試，即使時間短暫也能讓頭腦清晰。

實踐方法：

1. 正念冥想
2. 與友人談話
3. 約1小時的肌力訓練＋有氧運動

長壽秘訣｜3. 成城松村診所院長松村圭子

松村院長表示自己減壓方式是「專心投入烹飪」。切菜、清洗等簡單家務能讓人進入「心無雜念」的狀態，從而切斷負面思緒循環。此外，烹飪需邊思考步驟與擺盤邊動手，極度專注，讓壓力無隙可乘。烹飪後將廚房擦拭得閃亮或進行大掃除等，都能幫助釋放壓力。找到讓自己全心投入、沉浸其中的事物，可說是實踐正念的第一步。

實踐方法：

1. 專心投入烹飪
2. 透過打掃讓思緒與頭腦清晰

長壽秘訣｜4. 兵庫醫科大學醫院診療部長吉村紳一

吉村醫生認為，「睡眠、運動、人際連結」是應對壓力的三大重點。運動能提升睡眠品質，優質睡眠則能增強人際溝通能力，這三者不僅各自發揮功能，更相輔相成，是有效管理壓力的關鍵。」吉村醫生本人會在「患者病情進展不如預期」、「睡眠不足」、「身體不適卻無法休息」時感到壓力，此時他便會實踐這三大重點。

實踐方法：

1. 戶外步行10-20分鐘、曬曬太陽
2. 小睡片刻（10-20分鐘）
3. 向夥伴或家人傾訴
4. 找出問題並規劃改進方案

長壽秘訣｜5. 婦產科專科醫生高尾美穗

高尾醫生雖盡量避免讓自己處於高壓狀態，但也坦言曾因塞車導致無法準時赴約等「突發狀況」，或與親近之人出現分歧時，仍會感到壓力。此時她常做「放鬆肩部」方法。她會有意識地將肩膀用力向上提起、緊繃，然後瞬間放鬆。這稱為「漸進式肌肉放鬆法」，在精神科領域是認知行為治療的一環。至於想法落差，她會說出「這也沒辦法」，透過言語表達，將事情告一段落，更容易邁出下一步。

實踐方法：

1. 放鬆肩部（漸進式肌肉放鬆法）
2. 為自己創造從壓力中解放的流程
3. 加入如「這也是沒辦法的事」等有助劃分界線的行動

長壽秘訣｜6. 青春診所院長小柳衣吏子

小柳衣吏子表示，假日會外出進行戶外運動。接觸大自然能降低壓力荷爾蒙皮質醇，醫學上也已證實運動能減輕憂鬱與焦慮。無法休假時，她會泡個熱水澡、做伸展操，並盡量早睡。因為睡眠不足會導致注意力下降與煩躁，充分睡眠有助避免壓力。當承受壓力時，負責興奮與緊張狀態的交感神經會變得活躍；紓壓的一大關鍵在於抑制交感神經，讓副交感神經佔據主導。

實踐方法：

1. 假日的戶外運動
2. 提早就寢確保充足睡眠
3. 在佛壇前誦經

長壽秘訣｜7. 久留米大學校長、睡眠專科醫生內村直尚

內村醫生認為睡眠最有效且具即時性，他緩解壓力方法是留出一些時間，確保自己甚麼都不想。睡眠是最好的，因為隨時隨地都能睡，散步或聽音樂也有助恢復精神。

實踐方法：

1. 睡眠
2. 散步
3. 聆聽音樂

長壽秘訣｜8. 二本松眼科醫院副院長、眼科專科醫生平松類

平松副院長同意「睡眠不足會加劇壓力」，他會確保自己睡眠時間與午睡的習慣。此外，他也堅持飲綠茶，因為綠茶的茶胺酸成分能抑制交感神經，放鬆身心，減輕壓力，還能提升睡眠品質，減少夜間醒來的次數，讓人早上醒來神清氣爽。

實踐方法：

1. 確保充足睡眠、午睡
2. 透過正念或呼吸法減壓
3. 飲綠茶

長壽秘訣｜9. 順天堂大學醫學部教授小林弘幸

小林教授每天早晨都會「喝一杯水」。因為早晨喝水能刺激副交感神經，調整自律神經。另外，研究也證實吃香口膠能讓副交感神經佔優勢；他也會採取「1:2呼吸法」，即用鼻子吸氣3秒，嘴巴吐氣6秒，也同樣有效。

實踐方法：

1. 每早喝一杯水
2. 1:2呼吸法
3. 吃香口膠
4. 爬樓梯

長壽秘訣｜10. 池袋大谷診所院長大谷義夫

大谷院長感到壓力時會實踐「縮唇呼吸法」，這是肺部復健中使用的方法，先吸氣2秒，縮起嘴唇用6至8秒慢慢吐氣，可想像為不吹熄眼前的蠟燭般緩緩吐氣。透過延長呼氣時間使副交感神經佔據主導，達到放鬆效果；這能對支氣管內部施加壓力，防止支氣管塌陷，從而有效地呼出空氣。

實踐方法：

1. 實踐縮唇呼吸法
2. 每日步行超過一萬步
3. 轉換心情

資料來源：《女性セブンプラス》

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