压力大恐削免疫易短命 10位名医亲教长寿减压法 必学1种10秒呼吸法

【长寿秘诀】健康长寿的最大敌人就是压力。压力易导致免疫力差、常生病、加速皮肤老化等问题。日本有10位名医分享他们亲身实践的日常减压法，例如每早1杯水、吃香口胶、缩唇呼吸法等等，均能显著改善自律神经平衡，提升免疫力。

名医分享长寿减压秘诀 压力大易生病/加速老化

据《女性セブンプラス》报道，研究指长期压力会导致自主神经系统失调、荷尔蒙失衡，不仅引发易怒、焦虑、忧郁等情绪问题，更会直接削弱免疫系统功能，增加感染伤风感冒/流感的风险，令皮肤及外表老化，绝对是健康长寿的「天敌」，故管理好压力十分重要。10位日本名医受访时分享亲身实践的减压方法。

10位日本医生公开长寿减压秘诀：

长寿秘诀｜1. 石原诊所副院长石原新菜

石原医生指人们常因回忆过去或忧虑未来而感到巨大压力，要缓解此情况，「正念」有助脱离对过去未来的烦恼，全心投入当下。有医学证据显示，「暂时忘却」能减轻大脑压力，每个人投入的事物不同，无论是园艺、编织、玩游戏都可以。重点是每日创造5到10分钟「专注忘我」的时刻。

石原医生补充「沉浸式体验」因人而异，自己喜欢运动，所以透过跑步减压；桑拿也很有效，交替进行桑拿与冷水浴后会感到神清气爽。

实践方法：

1. 正念练习（跑步、桑拿、唱卡拉OK等）
2. 寻找能激发「快乐荷尔蒙」（血清素、多巴胺）的事物
3. 释放情绪

长寿秘诀｜2. 肠胃科专科医生工藤亚纪（工藤あきさん）

工藤医生则将「冥想」融入正念练习中。当家务、照顾孩子、工作等多重任务持续并行时，难免感到烦躁或焦虑。这时她会刻意创造独处时间进行冥想。由于还是初学者，她会使用手机应用程式从1到5分钟开始尝试，即使时间短暂也能让头脑清晰。

实践方法：

1. 正念冥想
2. 与友人谈话
3. 约1小时的肌力训练＋有氧运动

长寿秘诀｜3. 成城松村诊所院长松村圭子

松村院长表示自己减压方式是「专心投入烹饪」。切菜、清洗等简单家务能让人进入「心无杂念」的状态，从而切断负面思绪循环。此外，烹饪需边思考步骤与摆盘边动手，极度专注，让压力无隙可乘。烹饪后将厨房擦拭得闪亮或进行大扫除等，都能帮助释放压力。找到让自己全心投入、沉浸其中的事物，可说是实践正念的第一步。

实践方法：

1. 专心投入烹饪
2. 透过打扫让思绪与头脑清晰

长寿秘诀｜4. 兵库医科大学医院诊疗部长吉村绅一

吉村医生认为，「睡眠、运动、人际连结」是应对压力的三大重点。运动能提升睡眠品质，优质睡眠则能增强人际沟通能力，这三者不仅各自发挥功能，更相辅相成，是有效管理压力的关键。」吉村医生本人会在「患者病情进展不如预期」、「睡眠不足」、「身体不适却无法休息」时感到压力，此时他便会实践这三大重点。

实践方法：

1. 户外步行10-20分钟、晒晒太阳
2. 小睡片刻（10-20分钟）
3. 向伙伴或家人倾诉
4. 找出问题并规划改进方案

长寿秘诀｜5. 妇产科专科医生高尾美穗

高尾医生虽尽量避免让自己处于高压状态，但也坦言曾因塞车导致无法准时赴约等「突发状况」，或与亲近之人出现分歧时，仍会感到压力。此时她常做「放松肩部」方法。她会有意识地将肩膀用力向上提起、紧绷，然后瞬间放松。这称为「渐进式肌肉放松法」，在精神科领域是认知行为治疗的一环。至于想法落差，她会说出「这也没办法」，透过言语表达，将事情告一段落，更容易迈出下一步。

实践方法：

1. 放松肩部（渐进式肌肉放松法）
2. 为自己创造从压力中解放的流程
3. 加入如「这也是没办法的事」等有助划分界线的行动

长寿秘诀｜6. 青春诊所院长小柳衣吏子

小柳衣吏子表示，假日会外出进行户外运动。接触大自然能降低压力荷尔蒙皮质醇，医学上也已证实运动能减轻忧郁与焦虑。无法休假时，她会泡个热水澡、做伸展操，并尽量早睡。因为睡眠不足会导致注意力下降与烦躁，充分睡眠有助避免压力。当承受压力时，负责兴奋与紧张状态的交感神经会变得活跃；纾压的一大关键在于抑制交感神经，让副交感神经占据主导。

实践方法：

1. 假日的户外运动
2. 提早就寝确保充足睡眠
3. 在佛坛前诵经

长寿秘诀｜7. 久留米大学校长、睡眠专科医生内村直尚

内村医生认为睡眠最有效且具即时性，他缓解压力方法是留出一些时间，确保自己甚么都不想。睡眠是最好的，因为随时随地都能睡，散步或听音乐也有助恢复精神。

实践方法：

1. 睡眠
2. 散步
3. 聆听音乐

长寿秘诀｜8. 二本松眼科医院副院长、眼科专科医生平松类

平松副院长同意「睡眠不足会加剧压力」，他会确保自己睡眠时间与午睡的习惯。此外，他也坚持饮绿茶，因为绿茶的茶胺酸成分能抑制交感神经，放松身心，减轻压力，还能提升睡眠品质，减少夜间醒来的次数，让人早上醒来神清气爽。

实践方法：

1. 确保充足睡眠、午睡
2. 透过正念或呼吸法减压
3. 饮绿茶

长寿秘诀｜9. 顺天堂大学医学部教授小林弘幸

小林教授每天早晨都会「喝一杯水」。因为早晨喝水能刺激副交感神经，调整自律神经。另外，研究也证实吃香口胶能让副交感神经占优势；他也会采取「1:2呼吸法」，即用鼻子吸气3秒，嘴巴吐气6秒，也同样有效。

实践方法：

1. 每早喝一杯水
2. 1:2呼吸法
3. 吃香口胶
4. 爬楼梯

长寿秘诀｜10. 池袋大谷诊所院长大谷义夫

大谷院长感到压力时会实践「缩唇呼吸法」，这是肺部复健中使用的方法，先吸气2秒，缩起嘴唇用6至8秒慢慢吐气，可想像为不吹熄眼前的蜡烛般缓缓吐气。透过延长呼气时间使副交感神经占据主导，达到放松效果；这能对支气管内部施加压力，防止支气管塌陷，从而有效地呼出空气。

实践方法：

1. 实践缩唇呼吸法
2. 每日步行超过一万步
3. 转换心情

资料来源：《女性セブンプラス》

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