每日散步30分鐘血糖仍然高？醫生揭控糖盲點這樣拆成3次進行血糖狂降22%！

更新時間：07:30 2026-11-11 HKT
發佈時間：07:30 2026-11-11 HKT

每日持之以恆散步30分鐘，為何飯後血糖依然居高不下？有醫生指出，影響血糖控制的關鍵，不只在於運動時間。有研究指出，將同樣的30分鐘運動拆分3次這樣進行，血糖降幅更高達 22%。

散步30分鐘血糖仍然高？這樣拆成3次進行血糖狂降22%！

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁撰文指，在門診裡，經常有糖尿病患者問：「劉醫師，我每天都有散步30分鐘，為甚麼飯後血糖還是偏高？」事實上，運動不只是看時間長短，甚麼時候運動才是影響血糖控制效果的隱形關鍵。他引述2016年國際糖尿病醫學期刊《Diabetologia》發表的一項隨機交叉試驗。

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研究有何發現？

該研究納入41位平均年齡約60歲的二型糖尿病患者，並將其隨機分組，比較兩種運動方式在控糖效果上的差異：

方法A：每日選擇一個固定時間，一口氣步行30分鐘。
方法B：在每日早餐、午餐及晚餐後，各步行10分鐘。

兩組每日的總運動時間同樣是 30 分鐘，但結果發現，採取三餐後步行10分鐘的患者，其餐後3小時的血糖上升幅度，平均比集中行走 30分鐘的人降低了約12%，其中又以晚餐後的改善幅度最為顯著，血糖上升幅度驚人地驟降了22%。這項研究明確指出，將同樣的運動時間重新拆分並安排在飯後進行，能更有效、且無痛地控制餐後血糖。

劉博仁醫生指出，研究規模不大、介入時間短，還不能直接證明這樣做可以減少長期心血管疾病。

飯後應該怎麼步行？

劉博仁醫生建議，可以從以下最簡單、舒適的方法開始起步：

吃完飯後，在身體舒適的情況下，安排約10分鐘的輕鬆或中等速度步行。不需要慢跑，更不必快到氣喘吁吁。
你可以在住家附近散步、在屋苑走廊來回走動，甚至一邊睇電視、一邊在家裡客廳原地踏步10分鐘。
如果平常極少運動，可以先從飯後行5分鐘開始，適應後再逐漸增加。若飯後出現明顯的胃部不適，則應稍微休息再活動。

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為甚麼飯後走路能幫助降血糖？

劉博仁醫生表示，當我們吃下白飯、粉麵、水果等含有碳水化合物的食物，經過腸胃消化吸收後，血液中的葡萄糖就會逐漸攀升。一般情況下，胰島素會分泌並協助葡萄糖進入細胞。然而，肌肉其實擁有另一個非常重要的隱藏能力：

當大腿和全身肌肉開始收縮時，會透過一條與胰島素完全不同的訊號傳遞途徑，促使GLUT4葡萄糖轉運蛋白移動到肌肉細胞膜上，主動將血液中的葡萄糖攝取。這意味著，即使體內存在胰島素阻抗，只要適度運動，肌肉依然能主動幫助身體利用並消耗掉血液中的葡萄糖。因此，飯後適度步行，就等同於按下了肌肉的「開工開關」，協助身體處理剛吃進來的熱量。