每日散步30分钟血糖仍然高？医生揭控糖盲点这样拆成3次进行血糖狂降22%！

更新时间：07:30 2026-11-11 HKT
发布时间：07:30 2026-11-11 HKT

每日持之以恒散步30分钟，为何饭后血糖依然居高不下？有医生指出，影响血糖控制的关键，不只在于运动时间。有研究指出，将同样的30分钟运动拆分3次这样进行，血糖降幅更高达 22%。

散步30分钟血糖仍然高？这样拆成3次进行血糖狂降22%！

营养功能医学专家刘博仁医生在Facebook专页撰文指，在门诊里，经常有糖尿病患者问：「刘医师，我每天都有散步30分钟，为甚么饭后血糖还是偏高？」事实上，运动不只是看时间长短，甚么时候运动才是影响血糖控制效果的隐形关键。他引述2016年国际糖尿病医学期刊《Diabetologia》发表的一项随机交叉试验。

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研究有何发现？

该研究纳入41位平均年龄约60岁的二型糖尿病患者，并将其随机分组，比较两种运动方式在控糖效果上的差异：

方法A：每日选择一个固定时间，一口气步行30分钟。
方法B：在每日早餐、午餐及晚餐后，各步行10分钟。

两组每日的总运动时间同样是 30 分钟，但结果发现，采取三餐后步行10分钟的患者，其餐后3小时的血糖上升幅度，平均比集中行走 30分钟的人降低了约12%，其中又以晚餐后的改善幅度最为显著，血糖上升幅度惊人地骤降了22%。这项研究明确指出，将同样的运动时间重新拆分并安排在饭后进行，能更有效、且无痛地控制餐后血糖。

刘博仁医生指出，研究规模不大、介入时间短，还不能直接证明这样做可以减少长期心血管疾病。

饭后应该怎么步行？

刘博仁医生建议，可以从以下最简单、舒适的方法开始起步：

吃完饭后，在身体舒适的情况下，安排约10分钟的轻松或中等速度步行。不需要慢跑，更不必快到气喘吁吁。
你可以在住家附近散步、在屋苑走廊来回走动，甚至一边睇电视、一边在家里客厅原地踏步10分钟。
如果平常极少运动，可以先从饭后行5分钟开始，适应后再逐渐增加。若饭后出现明显的胃部不适，则应稍微休息再活动。

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为甚么饭后走路能帮助降血糖？

刘博仁医生表示，当我们吃下白饭、粉面、水果等含有碳水化合物的食物，经过肠胃消化吸收后，血液中的葡萄糖就会逐渐攀升。一般情况下，胰岛素会分泌并协助葡萄糖进入细胞。然而，肌肉其实拥有另一个非常重要的隐藏能力：

当大腿和全身肌肉开始收缩时，会透过一条与胰岛素完全不同的讯号传递途径，促使GLUT4葡萄糖转运蛋白移动到肌肉细胞膜上，主动将血液中的葡萄糖摄取。这意味著，即使体内存在胰岛素阻抗，只要适度运动，肌肉依然能主动帮助身体利用并消耗掉血液中的葡萄糖。因此，饭后适度步行，就等同于按下了肌肉的「开工开关」，协助身体处理刚吃进来的热量。