每日吃肉仍缺蛋白質？營養師拆解6款「假高蛋白」食物 連肉燥都榜上有名！
發佈時間：17:00 2026-08-25 HKT
以為日日吃肉就夠蛋白質？有營養師指出，有6大食物屬於「假高蛋白」陷阱，更暗藏驚人脂肪，其中連肉燥都榜上有名。
營養師拆解6款「假高蛋白」食物 連肉燥都榜上有名！
營養師廖欣儀在Facebook撰文指，經常聽到長者疑惑「我每天都有吃肉啊，怎麼還會蛋白質不足？」仔細了解他們的飲食習慣後，才發現長者所謂的「有食肉」，往往是指進食以下6款加工食物。這些食物雖然含有蛋白質，但問題在於其蛋白質與脂肪的比例，以及實際進食的份量。大眾往往只看到「肉」字，就容易高估自己真正吸收到的蛋白質：
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1.肉鬆
肉鬆在製作過程中被大量抽乾水分，所以在營養標籤上，每100克的蛋白質含量看起來甚至比瘦肉還要高。但問題是，通常一餐最多只會吃10至20克肉鬆，大約只能提供3至4克蛋白質；相較之下，進食50克瘦豬肉，已能提供約10克以上的蛋白質。因此，肉鬆只適合當作配菜，絕不適合視為一餐的主要蛋白質來源。
2.煙肉
煙肉的蛋白質含量並沒有想像中高，每100克高達400至550kcal熱量，脂肪約35至45克，蛋白質卻只有12至15克。如果早餐吃3塊（約30克），大約只攝取到4至5克蛋白質，卻同時食下約11至14克脂肪。若為了補充蛋白質而吃煙肉，效率極低。
3.火腿
火腿的蛋白質其實不低，脂肪通常也比煙肉少。但必須注意的是，它屬於加工肉類，且鈉含量通常較高。偶爾進食無妨，但如果每日早餐都靠火腿來補充蛋白質則非常不適合，建議改為進食雞肉、魚肉、雞蛋、瘦肉等原型食物。
4.貢丸
貢丸的油脂及鈉含量通常極高。每100克熱量約有200至250kcal，蛋白質為10至15克，脂肪卻高達15至20克。與天然的原型肉類相比，這類肉丸加工品添加了大量食品添加劑、油脂及鈉，絕對不宜常吃。
5.肉燥
如果肉燥的肥肉比例較高，每100克熱量可能高達250至400kcal，脂肪甚至達20至35克。當我們吃一碗肉燥飯時，真正吃到的瘦肉末重量通常比想像中少。因此，「有肉燥」絕不代表那一餐的蛋白質已經足夠。
6.排骨酥
排骨本身是優質的蛋白質來源，但加工製成炸排骨後，多了裹粉、油炸、吸油三個步驟。每100克熱量可能飆升至300至400kcal，脂肪約20至30克。如果長者想增加蛋白質及維持肌肉量，同樣是吃排骨，清燉或滷製的烹調方式會比油炸合適得多。
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判斷蛋白質3大準則
廖欣儀指出，如果目標是補充蛋白質，建議將雞肉、魚肉、瘦豬肉、瘦牛肉、雞蛋、豆腐等原型食物，當作主要的蛋白質來源。肉鬆、香腸、煙肉、火腿、貢丸、肉燥及炸排骨並非完全不能吃，但千萬不要因為「有肉」就把它們全部算作主要蛋白質來源。她建議大家記住3個判斷準則：
- 看蛋白質：到底吃進幾克？
- 看脂肪：為了這些蛋白質，付出了多少油脂？
- 看份量：你實際吃了多少克？
對於長者而言，真正需要注意的是：「有吃肉」與「蛋白質吃夠」完全是兩回事。想有效預防肌少症，與其每日問「今天有沒有吃肉？」，不如開始問自己：「我今天每一餐，真正吃進多少蛋白質？」。
資料來源：營養師廖欣儀
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