每日吃肉仍缺蛋白质？营养师拆解6款「假高蛋白」食物 连肉燥都榜上有名！
发布时间：17:00 2026-08-25 HKT
以为日日吃肉就够蛋白质？有营养师指出，有6大食物属于「假高蛋白」陷阱，更暗藏惊人脂肪，其中连肉燥都榜上有名。
营养师拆解6款「假高蛋白」食物 连肉燥都榜上有名！
营养师廖欣仪在Facebook撰文指，经常听到长者疑惑「我每天都有吃肉啊，怎么还会蛋白质不足？」仔细了解他们的饮食习惯后，才发现长者所谓的「有食肉」，往往是指进食以下6款加工食物。这些食物虽然含有蛋白质，但问题在于其蛋白质与脂肪的比例，以及实际进食的份量。大众往往只看到「肉」字，就容易高估自己真正吸收到的蛋白质：
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1.肉松
肉松在制作过程中被大量抽干水分，所以在营养标签上，每100克的蛋白质含量看起来甚至比瘦肉还要高。但问题是，通常一餐最多只会吃10至20克肉松，大约只能提供3至4克蛋白质；相较之下，进食50克瘦猪肉，已能提供约10克以上的蛋白质。因此，肉松只适合当作配菜，绝不适合视为一餐的主要蛋白质来源。
2.烟肉
烟肉的蛋白质含量并没有想像中高，每100克高达400至550kcal热量，脂肪约35至45克，蛋白质却只有12至15克。如果早餐吃3块（约30克），大约只摄取到4至5克蛋白质，却同时食下约11至14克脂肪。若为了补充蛋白质而吃烟肉，效率极低。
3.火腿
火腿的蛋白质其实不低，脂肪通常也比烟肉少。但必须注意的是，它属于加工肉类，且钠含量通常较高。偶尔进食无妨，但如果每日早餐都靠火腿来补充蛋白质则非常不适合，建议改为进食鸡肉、鱼肉、鸡蛋、瘦肉等原型食物。
4.贡丸
贡丸的油脂及钠含量通常极高。每100克热量约有200至250kcal，蛋白质为10至15克，脂肪却高达15至20克。与天然的原型肉类相比，这类肉丸加工品添加了大量食品添加剂、油脂及钠，绝对不宜常吃。
5.肉燥
如果肉燥的肥肉比例较高，每100克热量可能高达250至400kcal，脂肪甚至达20至35克。当我们吃一碗肉燥饭时，真正吃到的瘦肉末重量通常比想像中少。因此，「有肉燥」绝不代表那一餐的蛋白质已经足够。
6.排骨酥
排骨本身是优质的蛋白质来源，但加工制成炸排骨后，多了裹粉、油炸、吸油三个步骤。每100克热量可能飙升至300至400kcal，脂肪约20至30克。如果长者想增加蛋白质及维持肌肉量，同样是吃排骨，清炖或卤制的烹调方式会比油炸合适得多。
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判断蛋白质3大准则
廖欣仪指出，如果目标是补充蛋白质，建议将鸡肉、鱼肉、瘦猪肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等原型食物，当作主要的蛋白质来源。肉松、香肠、烟肉、火腿、贡丸、肉燥及炸排骨并非完全不能吃，但千万不要因为「有肉」就把它们全部算作主要蛋白质来源。她建议大家记住3个判断准则：
- 看蛋白质：到底吃进几克？
- 看脂肪：为了这些蛋白质，付出了多少油脂？
- 看份量：你实际吃了多少克？
对于长者而言，真正需要注意的是：「有吃肉」与「蛋白质吃够」完全是两回事。想有效预防肌少症，与其每日问「今天有没有吃肉？」，不如开始问自己：「我今天每一餐，真正吃进多少蛋白质？」。
资料来源：营养师廖欣仪
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