微波爐叮蔬菜破壞97%營養？醫生教3招正確做法 洗菜後做多1步保留更多維他命
發佈時間：18:00 2026-08-21 HKT
帶飯叮蔬菜怕微波破壞97%營養？有醫生教微波爐加熱菜3大正確做法，其中洗菜後只需做多1步，就能完美鎖住維他命。
微波爐叮菜破壞97%營養？拆解3大關鍵迷思
婦產科醫生邱筱宸在其Facebook專頁發文指，坊間一直流傳「微波爐叮菜會破壞97%營養」，這個驚人數字其實來自2003年的一項研究。當年的實驗確實顯示西蘭花經微波加熱後，類黃酮流失了97%。然而，真相是研究人員將西蘭花直接浸在水中進行微波加熱。她解釋，營養流失主要有兩大途徑：一是「溶掉」，二是「破壞掉」。只要掌控好水量、溫度及時間這3大關鍵，微波爐其實是不錯的烹調工具。
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1.水量
水溶性維他命如維他命B群、C、葉酸及鉀離子等，一旦水分過多就會隨之流失。相反，採用蒸或少水微波，就像讓蔬菜在自身的水氣中焗熟，水分沒有離開，大部分營養自然能原汁原味保留。研究顯示，微波造成的營養流失，很大一部分來自溶解到水中。所以水量控制很重要，剛好夠就好。
2.溫度
微波的溫度其實相對較低，只要食物內部仍有水分，溫度通常會停留在水的沸點附近，絕不會像爆炒或油炸般飆升至200度，因此相對不易破壞營養。只要不是高溫加上低水分的極端情況，正常微波絕不會輕易產生致癌物。
3.時間
微波加熱是所有烹調方式中需時最短的。將微波清蒸3分鐘的西蘭花，與在滾水中烚8分鐘的西蘭花相比，兩者的營養保留程度絕對不同。簡單來說，「浸水微波」等同於水煮，而「少水微波」則等同於清蒸，因此這兩者保留的營養也會不一樣。
微波爐叮蔬菜3招正確做法 洗菜後做多1步保留更多維他命
如果想用微波爐煮出健康又好吃的蔬菜，邱醫生提出3大正確做法：
1.微波前加一點好油
洗好的蔬菜，建議淋上少許牛油果油才放入微波爐。西蘭花的葉黃素、紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素、番茄的茄紅素以及維他命A、E、K等全屬脂溶性營養素，必須有油脂包裹才能被身體吸收。加熱會令植物細胞壁變鬆，此時加點好油，營養吸收率即時倍增。
2.水少一點
洗完菜後毋須刻意甩乾水分，依附在菜葉上的水珠已經足夠。最多只需額外加極少量的水，千萬不要像煲湯一樣。
3.分次加熱
建議每次設定1分鐘，分幾次加熱並定時翻動，這比一次過加熱3分鐘效果更好，能避免出現外熱內冷的情況。此外，加熱番茄或番薯等帶皮食物時，緊記加熱前先𠝹開外皮，否則極易在微波爐內爆開。
資料來源：婦產科醫生邱筱宸
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