微波炉叮蔬菜破坏97%营养？医生教3招正确做法 洗菜后做多1步保留更多维他命
发布时间：18:00 2026-08-21 HKT
带饭叮蔬菜怕微波破坏97%营养？有医生教微波炉加热菜3大正确做法，其中洗菜后只需做多1步，就能完美锁住维他命。
微波炉叮菜破坏97%营养？拆解3大关键迷思
妇产科医生邱筱宸在其Facebook专页发文指，坊间一直流传「微波炉叮菜会破坏97%营养」，这个惊人数字其实来自2003年的一项研究。当年的实验确实显示西兰花经微波加热后，类黄酮流失了97%。然而，真相是研究人员将西兰花直接浸在水中进行微波加热。她解释，营养流失主要有两大途径：一是「溶掉」，二是「破坏掉」。只要掌控好水量、温度及时间这3大关键，微波炉其实是不错的烹调工具。
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1.水量
水溶性维他命如维他命B群、C、叶酸及钾离子等，一旦水分过多就会随之流失。相反，采用蒸或少水微波，就像让蔬菜在自身的水气中焗熟，水分没有离开，大部分营养自然能原汁原味保留。研究显示，微波造成的营养流失，很大一部分来自溶解到水中。所以水量控制很重要，刚好够就好。
2.温度
微波的温度其实相对较低，只要食物内部仍有水分，温度通常会停留在水的沸点附近，绝不会像爆炒或油炸般飙升至200度，因此相对不易破坏营养。只要不是高温加上低水分的极端情况，正常微波绝不会轻易产生致癌物。
3.时间
微波加热是所有烹调方式中需时最短的。将微波清蒸3分钟的西兰花，与在滚水中烚8分钟的西兰花相比，两者的营养保留程度绝对不同。简单来说，「浸水微波」等同于水煮，而「少水微波」则等同于清蒸，因此这两者保留的营养也会不一样。
微波炉叮蔬菜3招正确做法 洗菜后做多1步保留更多维他命
如果想用微波炉煮出健康又好吃的蔬菜，邱医生提出3大正确做法：
1.微波前加一点好油
洗好的蔬菜，建议淋上少许牛油果油才放入微波炉。西兰花的叶黄素、红萝卜的β-胡萝卜素、番茄的茄红素以及维他命A、E、K等全属脂溶性营养素，必须有油脂包裹才能被身体吸收。加热会令植物细胞壁变松，此时加点好油，营养吸收率即时倍增。
2.水少一点
洗完菜后毋须刻意甩干水分，依附在菜叶上的水珠已经足够。最多只需额外加极少量的水，千万不要像煲汤一样。
3.分次加热
建议每次设定1分钟，分几次加热并定时翻动，这比一次过加热3分钟效果更好，能避免出现外热内冷的情况。此外，加热番茄或番薯等带皮食物时，紧记加热前先𠝹开外皮，否则极易在微波炉内爆开。
资料来源：妇产科医生邱筱宸
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