想長壽有秘訣！研究揭中年人必守3大健康生活指標護腦兼延壽13年

更新時間：07:30 2026-08-14 HKT
發佈時間：07:30 2026-08-14 HKT

怕老來周身病痛兼患上腦退化？有研究證實，只要在中年時期嚴守3大健康指標，不僅能令預防腦退化，更能延壽13年。

研究揭中年人必守3大健康生活指標護腦兼延壽13年

據內媒《生命時報》報道，清華大學、紐約大學等研究人員在美國神經病學學會（AAN）旗下期刊《Neurology》發表了一項大型研究，研究團隊分析了12,409名平均年齡為56歲的參與者，進行了平均長達26.3年的追蹤，主要評估中年時期的血管危險因素，包括高血壓、糖尿病和吸煙情況，對沒有腦退化健康壽命的影響。

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結果發現，在中年時期，與擁有3項血管風險因素的人相比，血壓正常、無糖尿病、不吸煙的人，其沒有腦退化壽命大幅延長了12.6年。相反，若這3項血管風險因素全中，患上腦退化症的發病風險會飆升2.69倍；在未患腦退化的情況下，發生死亡的風險更會暴升5.61倍。研究顯示，從中年甚至更早開始積極管理血壓、血糖和戒煙，能同時保護心腦血管，極大化延長未患腦退化壽命。

血壓正常、沒有糖尿病、不吸煙，看似簡單的標準到底如何才能達標？報道綜合多位醫生提出以下具體建議：

研究揭中年人必守3大健康生活指標

1.穩住血壓

建議每日鹽分攝取量應低於5克；每星期進行5天、每次30分鐘的快走或游泳；久坐一族可每小時起身做3分鐘踮腳尖拉伸。另外，必須管好體重及腰圍（男性控制在90厘米以下，女性85厘米以下）。有高血壓家族史、糖尿病或肥胖的高風險族群，防治需更精細化，遵醫囑調整藥物搭配及服藥時間。若出現持續頭痛、視力模糊或胸痛超過15分鐘，可能是中風等心血管急症信號，必須立即求醫。

2.管控血糖

日常應選擇低升糖指數（低GI）食物，延緩澱粉消化，減慢葡萄糖進入血液的速度。主食可用燕麥、糙米等全穀物代替部分精製白飯白麵。全穀物和雜豆類很適合糖尿病等慢病患者食用。建議改變進食次序：先食一碗蔬菜，配些魚肉，最後才吃米飯。此外，有氧運動與阻力訓練結合，能有效提高身體對胰島素的反應。

3.徹底戒煙

研究顯示，在沒有任何幫助的情況下，只有3%-5%的人能成功戒煙。戒煙應視作治療慢性病，建議尋求戒煙門診等專業協助，透過藥物干預或認知行為療法，可將成功率大幅提升至60%至70%。

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中年後要養成的4大健康習慣

另一項發表於《老年學雜誌》的研究發現，踏入中年後，生活方式對長壽的決定性作用將逐步超越基因。建議從以下4件小事做起：

1.堅持穩定作息

睡眠以90分鐘為一個完整周期，每晚完成4至5個周期，保證至少7小時睡眠，更契合生理需求。建議晚上11時前入睡、固定起床時間，睡前遠離電子產品。失眠時切忌躺在床上看手機，可起身閱讀實體書直至有睡意。日間出門曬太陽（15至30分鐘），有助提升睡眠質素。工作日與周末的入睡時間相差不應超過30分鐘。

2.遵循健康飲食

營養密集型飲食堪稱最直接的「天然抗炎藥」，建議首選原型蔬菜、瘦肉、健康脂肪和複合碳水化合物，不吃或少吃超加工食物。根據季節及身體狀態調整飲食，例如「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」。若想嘗試「168斷食法」，上班族可將進食時間控制在早上10時至傍晚6時內，早睡人士則可選擇早上8時至下午4時，其餘時間只吃清水或淡茶。