想长寿有秘诀！研究揭中年人必守3大健康生活指标护脑兼延寿13年

更新时间：07:30 2026-08-14 HKT
发布时间：07:30 2026-08-14 HKT

怕老来周身病痛兼患上脑退化？有研究证实，只要在中年时期严守3大健康指标，不仅能令预防脑退化，更能延寿13年。

研究揭中年人必守3大健康生活指标护脑兼延寿13年

据内媒《生命时报》报道，清华大学、纽约大学等研究人员在美国神经病学学会（AAN）旗下期刊《Neurology》发表了一项大型研究，研究团队分析了12,409名平均年龄为56岁的参与者，进行了平均长达26.3年的追踪，主要评估中年时期的血管危险因素，包括高血压、糖尿病和吸烟情况，对没有脑退化健康寿命的影响。

【同场加映】追星/凑孙也抗衰老？哈佛研究揭靠1种信念可回春逆龄20岁必学4式大脑回春术

结果发现，在中年时期，与拥有3项血管风险因素的人相比，血压正常、无糖尿病、不吸烟的人，其没有脑退化寿命大幅延长了12.6年。相反，若这3项血管风险因素全中，患上脑退化症的发病风险会飙升2.69倍；在未患脑退化的情况下，发生死亡的风险更会暴升5.61倍。研究显示，从中年甚至更早开始积极管理血压、血糖和戒烟，能同时保护心脑血管，极大化延长未患脑退化寿命。

血压正常、没有糖尿病、不吸烟，看似简单的标准到底如何才能达标？报道综合多位医生提出以下具体建议：

研究揭中年人必守3大健康生活指标

1.稳住血压

建议每日盐分摄取量应低于5克；每星期进行5天、每次30分钟的快走或游泳；久坐一族可每小时起身做3分钟踮脚尖拉伸。另外，必须管好体重及腰围（男性控制在90厘米以下，女性85厘米以下）。有高血压家族史、糖尿病或肥胖的高风险族群，防治需更精细化，遵医嘱调整药物搭配及服药时间。若出现持续头痛、视力模糊或胸痛超过15分钟，可能是中风等心血管急症信号，必须立即求医。

2.管控血糖

日常应选择低升糖指数（低GI）食物，延缓淀粉消化，减慢葡萄糖进入血液的速度。主食可用燕麦、糙米等全谷物代替部分精制白饭白面。全谷物和杂豆类很适合糖尿病等慢病患者食用。建议改变进食次序：先食一碗蔬菜，配些鱼肉，最后才吃米饭。此外，有氧运动与阻力训练结合，能有效提高身体对胰岛素的反应。

3.彻底戒烟

研究显示，在没有任何帮助的情况下，只有3%-5%的人能成功戒烟。戒烟应视作治疗慢性病，建议寻求戒烟门诊等专业协助，透过药物干预或认知行为疗法，可将成功率大幅提升至60%至70%。

【同场加映】70岁伯伯做好7件事抗衰老生物年龄回春如55岁吃对食物护血管大脑抗发炎

中年后要养成的4大健康习惯

另一项发表于《老年学杂志》的研究发现，踏入中年后，生活方式对长寿的决定性作用将逐步超越基因。建议从以下4件小事做起：

1.坚持稳定作息

睡眠以90分钟为一个完整周期，每晚完成4至5个周期，保证至少7小时睡眠，更契合生理需求。建议晚上11时前入睡、固定起床时间，睡前远离电子产品。失眠时切忌躺在床上看手机，可起身阅读实体书直至有睡意。日间出门晒太阳（15至30分钟），有助提升睡眠质素。工作日与周末的入睡时间相差不应超过30分钟。

2.遵循健康饮食

营养密集型饮食堪称最直接的「天然抗炎药」，建议首选原型蔬菜、瘦肉、健康脂肪和复合碳水化合物，不吃或少吃超加工食物。根据季节及身体状态调整饮食，例如「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」。若想尝试「168断食法」，上班族可将进食时间控制在早上10时至傍晚6时内，早睡人士则可选择早上8时至下午4时，其余时间只吃清水或淡茶。