認知衰退/心情差竟與腸胃有關？營養師推介7大護腸健腦食物 附全日餐單
發佈時間：11:00 2026-08-04 HKT
經常心情低落、認知衰退，可能與腸胃有關？有營養師嚴選7大食物，更附上「一日三餐」黃金餐單，從日常飲食輕鬆養腸護腦。
認知衰退/心情差竟與腸胃有關？
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，壓力大的時候容易胃痛、肚瀉，緊張時甚至會突然想去廁所；反過來，當腸胃不舒服時，心情也常跟著變得低落。這絕對不只是心理作用，而是因為我們的「腸道」與「大腦」其實一直都在互相溝通，這套雙向聯絡系統，就稱為腸腦軸線（Gut-Brain Axis）。腸腦軸線可以簡單理解成腸道與大腦之間的雙向溝通網絡。其中牽涉的不只是神經，還包括腸道菌相、免疫系統、荷爾蒙、血液循環，以及腸道菌產生的各種代謝物。
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腸道中的部分好菌在利用膳食纖維後，可以產生短鏈脂肪酸，如丁酸、乙酸及丙酸。這些物質與腸道屏障、免疫調節及發炎反應都有密切關係。腸道所產生的訊號，也可以透過迷走神經、神經內分泌系統及血液循環與大腦互動，因此可能進一步影響情緒、壓力反應、睡眠與認知功能。近年越來越多研究關注，腸道菌叢失衡及慢性發炎，是否與認知退化及神經退化性疾病有關。不過特別提醒，不能將其簡單化為吃某種益生菌就能預防腦退化。要真正護腸護腦，必須從整體的日常飲食與生活型態著手。
營養師推介7大護腸健腦食物
與其盲目尋找一種「防腦退化神奇食物」，她建議大家從每天的餐盤開始調整，多攝取以下7大類食物：
1.全穀雜糧
建議將白飯、白麵包換成燕麥、糙米、五穀飯、番薯、粟米等未精製全穀類。它們含有豐富膳食纖維與抗性澱粉，能成為腸道好菌的營養來源，同時增加纖維與營養密度。
2.豆類
黃豆、毛豆、黑豆、鷹嘴豆及豆腐等都是極佳的日常食材。除了提供植物性蛋白質，也含有膳食纖維及多種植化素。例如正餐時加入一盤毛豆，或一周安排數餐以豆腐、豆乾搭配魚肉、雞肉，增加蛋白質來源的多樣性。
3.深綠色蔬菜
菠菜、西蘭花、番薯葉、芥蘭等深綠色蔬菜，含有葉酸、類胡蘿蔔素、多酚及膳食纖維。緊記要每天輪替不同種類及顏色的蔬菜，因為腸道菌最喜歡的正是飲食的多樣性。
4.莓果類
藍莓、士多啤梨、桑葚、覆盆子等莓果富含花青素及多酚。多酚不只是抗氧化成分，也會與腸道菌叢產生交互作用。若新鮮莓果不易購買，也可輪替進食番石榴、奇異果、柑橘、提子等水果。
5.堅果種子類
核桃、杏仁、芝麻、南瓜籽等富含不飽和脂肪酸及維他命E與多種植化素。每天可安排約一小把原味堅果，用來取代薯片、餅乾及甜品。但要注意堅果熱量不低，必須適量進食。
6.魚類
三文魚、鯖魚、秋刀魚、沙甸魚等是EPA及DHA的重要來源。Omega-3脂肪酸與心血管及神經系統健康都有密切關係。護腦的關鍵其實是先把血管照顧好，因為高血壓、糖尿病及高血脂等心血管疾病，正是導致認知功能下降的重要風險因素。
7.發酵食物
無糖乳酪、無糖優酪乳、味噌及部分天然發酵食品都可納入日常飲食。但要注意，味噌及醃漬食品的鈉含量可能較高，必須控制份量。
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防腦退化「一日三餐」黃金配搭
楊斯涵表示，其實護腸健腦毋須購買昂貴的補品，利用一般家庭食材就能輕鬆做到：
- 早餐：燕麥＋無糖乳酪 ＋莓果或水果＋核桃，一次攝取全穀、發酵乳品、水果、多酚與好油脂。
- 午/晚餐：糙米飯＋豆腐＋深綠色蔬菜＋魚類，把全穀、植物蛋白、蔬菜與Omega-3放進同一餐。
- 點心：原味堅果＋一份水果取代蛋糕、餅乾、含糖飲品及油炸零食。
楊斯涵最後提醒，想全方位護腸護腦，日常飲食中應盡量減少攝取含糖飲品、精製甜食、加工肉類及油炸食品。這並非指「吃一口就會傷腦」，而是長期大量攝取會增加熱量、精製糖及飽和脂肪的負擔，影響血糖、血脂與血壓控制。這些代謝問題，最終會大大增加未來患上心血管疾病及認知功能退化的風險。因此，真正的「護腦飲食」，其實與「護心血管飲食」是高度重疊。
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