认知衰退/心情差竟与肠胃有关？营养师推介7大护肠健脑食物 附全日餐单
发布时间：11:00 2026-08-04 HKT
经常心情低落、认知衰退，可能与肠胃有关？有营养师严选7大食物，更附上「一日三餐」黄金餐单，从日常饮食轻松养肠护脑。
认知衰退/心情差竟与肠胃有关？
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，压力大的时候容易胃痛、肚泻，紧张时甚至会突然想去厕所；反过来，当肠胃不舒服时，心情也常跟著变得低落。这绝对不只是心理作用，而是因为我们的「肠道」与「大脑」其实一直都在互相沟通，这套双向联络系统，就称为肠脑轴线（Gut-Brain Axis）。肠脑轴线可以简单理解成肠道与大脑之间的双向沟通网络。其中牵涉的不只是神经，还包括肠道菌相、免疫系统、荷尔蒙、血液循环，以及肠道菌产生的各种代谢物。
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肠道中的部分好菌在利用膳食纤维后，可以产生短链脂肪酸，如丁酸、乙酸及丙酸。这些物质与肠道屏障、免疫调节及发炎反应都有密切关系。肠道所产生的讯号，也可以透过迷走神经、神经内分泌系统及血液循环与大脑互动，因此可能进一步影响情绪、压力反应、睡眠与认知功能。近年越来越多研究关注，肠道菌丛失衡及慢性发炎，是否与认知退化及神经退化性疾病有关。不过特别提醒，不能将其简单化为吃某种益生菌就能预防脑退化。要真正护肠护脑，必须从整体的日常饮食与生活型态著手。
营养师推介7大护肠健脑食物
与其盲目寻找一种「防脑退化神奇食物」，她建议大家从每天的餐盘开始调整，多摄取以下7大类食物：
1.全谷杂粮
建议将白饭、白面包换成燕麦、糙米、五谷饭、番薯、粟米等未精制全谷类。它们含有丰富膳食纤维与抗性淀粉，能成为肠道好菌的营养来源，同时增加纤维与营养密度。
2.豆类
黄豆、毛豆、黑豆、鹰嘴豆及豆腐等都是极佳的日常食材。除了提供植物性蛋白质，也含有膳食纤维及多种植化素。例如正餐时加入一盘毛豆，或一周安排数餐以豆腐、豆干搭配鱼肉、鸡肉，增加蛋白质来源的多样性。
3.深绿色蔬菜
菠菜、西兰花、番薯叶、芥兰等深绿色蔬菜，含有叶酸、类胡萝卜素、多酚及膳食纤维。紧记要每天轮替不同种类及颜色的蔬菜，因为肠道菌最喜欢的正是饮食的多样性。
4.莓果类
蓝莓、士多啤梨、桑葚、覆盆子等莓果富含花青素及多酚。多酚不只是抗氧化成分，也会与肠道菌丛产生交互作用。若新鲜莓果不易购买，也可轮替进食番石榴、奇异果、柑橘、提子等水果。
5.坚果种子类
核桃、杏仁、芝麻、南瓜籽等富含不饱和脂肪酸及维他命E与多种植化素。每天可安排约一小把原味坚果，用来取代薯片、饼干及甜品。但要注意坚果热量不低，必须适量进食。
6.鱼类
三文鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙甸鱼等是EPA及DHA的重要来源。Omega-3脂肪酸与心血管及神经系统健康都有密切关系。护脑的关键其实是先把血管照顾好，因为高血压、糖尿病及高血脂等心血管疾病，正是导致认知功能下降的重要风险因素。
7.发酵食物
无糖乳酪、无糖优酪乳、味噌及部分天然发酵食品都可纳入日常饮食。但要注意，味噌及腌渍食品的钠含量可能较高，必须控制份量。
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防脑退化「一日三餐」黄金配搭
杨斯涵表示，其实护肠健脑毋须购买昂贵的补品，利用一般家庭食材就能轻松做到：
- 早餐：燕麦＋无糖乳酪 ＋莓果或水果＋核桃，一次摄取全谷、发酵乳品、水果、多酚与好油脂。
- 午/晚餐：糙米饭＋豆腐＋深绿色蔬菜＋鱼类，把全谷、植物蛋白、蔬菜与Omega-3放进同一餐。
- 点心：原味坚果＋一份水果取代蛋糕、饼干、含糖饮品及油炸零食。
杨斯涵最后提醒，想全方位护肠护脑，日常饮食中应尽量减少摄取含糖饮品、精制甜食、加工肉类及油炸食品。这并非指「吃一口就会伤脑」，而是长期大量摄取会增加热量、精制糖及饱和脂肪的负担，影响血糖、血脂与血压控制。这些代谢问题，最终会大大增加未来患上心血管疾病及认知功能退化的风险。因此，真正的「护脑饮食」，其实与「护心血管饮食」是高度重叠。
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