戒糖等於抗老？醫生揭 高溫煮食隱形危機 教你3大烹調方法遠離老化
發佈時間：14:00 2026-07-28 HKT
不少注重健康與控制血糖的市民以為，只要日常飲食完全戒絕澱粉與精製糖，就不必擔心體內出現糖化（Glycation）問題。台灣家庭醫學科醫生李思賢於 Facebook 專頁「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文分享指出，許多嚴格控糖的人士雖然不吃澱粉，卻幾乎每週固定享用兩次燒烤或油炸食物。事實上，糖化終產物（Advanced Glycation End Products，簡稱 AGEs）的形成機制比多數人想像中更為複雜，並非只有攝取糖分才會引致糖化。
糖化終產物加速器官組織硬化 影響皮膚、血管
AGEs 是一群由蛋白質、脂肪或 DNA 與糖分子在未經酵素催化下發生糖化反應後，最終形成的複雜化合物。簡單而言，它是一群會令身體組織逐漸「硬化」並失去彈性的有害分子。皮膚開始失去光澤、血管壁漸漸變硬、神經傳導速度變慢，以及眼睛水晶體出現混濁等老化現象，背後均有 AGEs 的參與。AGEs 分為體內自行生成的「內源性」及從食物攝取的「外源性」。食物來源的糖化負擔可透過無痛的「皮膚自發螢光檢測」（SAF）或抽血檢測血清標記物（如 CML）來精準量化，作為評估身體老化程度的重要參考。
日常食物糖化含量以單位計量
在正常飲食情況下，人類每天從食物中攝取的 AGEs 大約介乎 16,000 至 20,000 kU（kilounits）之間。影響食物中 AGEs 含量的單一最大因素並非食物種類本身，而是烹調時的溫度。以同一塊雞胸肉為例，水煮與炭烤兩種方法的 AGEs 含量可相差數倍。當烹調溫度從 70–90°C 升高至 130°C 以上時，肉類中的 AGEs 含量幾乎會成倍翻升；至於溫度更高的爆炒、油炸或高溫乾烤，情況更為顯著。
按食物 AGEs 含量的直觀排序：生食、水煮與清蒸的含量最低；其次為低溫烘烤、乾烤與油炸；含量最高的則是炭烤與炙烤。高蛋白質與高脂肪的食物（如各類肉類及芝士）在高溫下是 AGEs 的大量產生地；相反，蔬菜、水果及未經加工的乳製品，AGEs 含量則相對低得多。因此，若市民採取「戒澱粉卻頻繁吃燒烤」的控糖策略，其實只做對了一半。
高溫加熱引發脂質氧化反應 無糖參與亦能生成糖化物
大眾普遍存在一個誤解：「只要不吃糖，就不會有糖化問題。」AGEs 的形成起點固然最常見於糖與蛋白質的反應，但這並非唯一路徑。當蛋白質與脂肪在高溫下被加熱時，脂質氧化會產生一群名為「活性羰基物質」（RCS）的中間體（包括甲基乙二醛與乙二醛）。這些 RCS 同樣能直接與蛋白質的自由胺基結合，走上與糖化反應相同的終點並形成 AGEs，整個過程完全不需要糖分參與。因此，一塊高溫炭烤的牛排即使不配搭白飯，其本身已屬於高 AGEs 食物。
梅納德反應分3個階段 焦褐色物質為不可逆糖化呈現
上述化學過程在科學上稱為「梅納德反應」（Maillard Reaction），描述食物在加熱時變棕色並產生香氣的現象，而類似的反應亦在人體內以更緩慢的速度進行。梅納德反應主要分為三個階段：
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第一階段：糖分子與蛋白質短暫結合，連結鬆散且隨時可逆轉，如同便條紙般可隨環境改變而還原。
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第二階段：結合開始固化，大眾熟知的糖化血色素（HbA1c）即為此階段產物，代表「早期糖化」已經發生，理論上仍有機會逆轉，但難度顯著增加。
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第三階段：蛋白質結構發生永久性改變，進入完全不可逆的領域，身體無法修復只能繼續累積。
當看見烤肉表面呈現漂亮的焦褐色時，那正是梅納德反應進入第三階段的視覺呈現。偶爾食用少許，身體有能力處理少量外來 AGEs，真正的健康風險在於進食的頻率。
調整日常烹調方法能降低風險 減少攝取食物焦黑部分
為了在享受美食的同時降低糖化負擔，市民在日常飲食中可採取以下幾項實用建議：
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將部分高溫烹調方式替換為水煮、清蒸或慢火燉煮，無需完全放棄高溫美食，只需降低食用頻率即有顯著效益。
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肉類在燒烤或烘烤前先進行醃製或用水浸泡，有助降低食物表面初始糖化反應的速率。
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進食時盡量切除或減少攝取食物燒焦發黑的部分，因為該處是 AGEs 濃度最高的位置。
資料來源：李思賢醫師
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