戒糖等于抗老？医生揭高温煮食隐形危机教你3大烹调方法远离老化

更新时间：14:00 2026-07-28 HKT
发布时间：14:00 2026-07-28 HKT

不少注重健康与控制血糖的市民以为，只要日常饮食完全戒绝淀粉与精制糖，就不必担心体内出现糖化（Glycation）问题。台湾家庭医学科医生李思贤于 Facebook 专页「思思医师，陪你健康的好朋友」发文分享指出，许多严格控糖的人士虽然不吃淀粉，却几乎每周固定享用两次烧烤或油炸食物。事实上，糖化终产物（Advanced Glycation End Products，简称 AGEs）的形成机制比多数人想像中更为复杂，并非只有摄取糖分才会引致糖化。

糖化终产物加速器官组织硬化影响皮肤、血管

AGEs 是一群由蛋白质、脂肪或 DNA 与糖分子在未经酵素催化下发生糖化反应后，最终形成的复杂化合物。简单而言，它是一群会令身体组织逐渐「硬化」并失去弹性的有害分子。皮肤开始失去光泽、血管壁渐渐变硬、神经传导速度变慢，以及眼睛水晶体出现混浊等老化现象，背后均有 AGEs 的参与。AGEs 分为体内自行生成的「内源性」及从食物摄取的「外源性」。食物来源的糖化负担可透过无痛的「皮肤自发萤光检测」（SAF）或抽血检测血清标记物（如 CML）来精准量化，作为评估身体老化程度的重要参考。

日常食物糖化含量以单位计量

在正常饮食情况下，人类每天从食物中摄取的 AGEs 大约介乎 16,000 至 20,000 kU（kilounits）之间。影响食物中 AGEs 含量的单一最大因素并非食物种类本身，而是烹调时的温度。以同一块鸡胸肉为例，水煮与炭烤两种方法的 AGEs 含量可相差数倍。当烹调温度从 70–90°C 升高至 130°C 以上时，肉类中的 AGEs 含量几乎会成倍翻升；至于温度更高的爆炒、油炸或高温干烤，情况更为显著。

按食物 AGEs 含量的直观排序：生食、水煮与清蒸的含量最低；其次为低温烘烤、干烤与油炸；含量最高的则是炭烤与炙烤。高蛋白质与高脂肪的食物（如各类肉类及芝士）在高温下是 AGEs 的大量产生地；相反，蔬菜、水果及未经加工的乳制品，AGEs 含量则相对低得多。因此，若市民采取「戒淀粉却频繁吃烧烤」的控糖策略，其实只做对了一半。

高温加热引发脂质氧化反应无糖参与亦能生成糖化物

大众普遍存在一个误解：「只要不吃糖，就不会有糖化问题。」AGEs 的形成起点固然最常见于糖与蛋白质的反应，但这并非唯一路径。当蛋白质与脂肪在高温下被加热时，脂质氧化会产生一群名为「活性羰基物质」（RCS）的中间体（包括甲基乙二醛与乙二醛）。这些 RCS 同样能直接与蛋白质的自由胺基结合，走上与糖化反应相同的终点并形成 AGEs，整个过程完全不需要糖分参与。因此，一块高温炭烤的牛排即使不配搭白饭，其本身已属于高 AGEs 食物。