酷熱天氣易脫水中暑 營養師教6招補水降溫 必吃1種蔬菜含水量達96%！
發佈時間：09:00 2026-07-30 HKT
酷熱天氣持續，狂出汗極易引發脫水甚至中暑！單靠喝水其實未必夠，有營養師教6大補水消暑飲食秘訣，其中有1款蔬菜含水量高達96%，幫助身體降溫。
營養師教6招補水降溫 必吃1種蔬菜含水量達96%
據《The Telegraph》報道，在高溫熱浪來襲期間，維持均衡飲食不僅能補充能量、保持水分，更對整體的身體感受有著巨大影響。腸道健康營養師Farzanah Nasser指出，吃對食物是消暑的關鍵，她特別分享了6招有效的補水降溫飲食法：
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1.喝水及進食高水分食物
當身體透過大量出汗來降溫時，若不及時補充流失的水分，便會出現脫水症狀，導致難以集中注意力、精神疲勞、頭痛、心情煩躁，甚至昏昏欲睡。事實上，日常攝取的水分約有五分之一來自食物。許多植物含有大量水分，其中青瓜的含水量高達96%，位居榜首；番茄含水量亦達95%；葡萄的含水量超過80%。此外，士多啤梨、蜜瓜、蘑菇、鮮橙和各種莓果亦熱量低且富含維他命和纖維。
建議自製一份清涼沙律，加入青瓜、番茄、葡萄、火箭菜、藜麥、白芸豆和薄荷，淋上檸檬汁、特級初榨橄欖油和少許海鹽，作為補水午餐。
2.從天然食物補充電解質
出汗會消耗維持體液平衡及神經傳導的電解質，而電解質能支持肌肉收縮、血壓及能量水平，這正是脫水時令人難以集中精神的原因。雖然市面上的電解質粉很受歡迎，但建議盡量從天然食物中攝取。例如椰子水富含鉀、鎂和鈉；牛油果、香蕉和番茄富含鉀和鎂；豆類則提供鈣質。對於容易腳抽筋的人，補充鎂尤其重要。 建議可自製乳酪特飲，在杯中加入一湯匙乳酪或克菲爾，加水至滿再加一小撮鹽攪拌均勻，口感清爽宜人。
3.多吃天然抗氧化食物
食物能提供抵禦紫外線的天然保護，其中西瓜含有茄紅素的這種強效抗氧化劑。研究表明，茄紅素能中和紫外線照射後產生的有害自由基；綠茶中的多酚類物質亦有類似作用。當然，防曬霜依然是從源頭阻擋紫外線的必需品。建議可將西瓜當作健康零食，拌在沙律中，或飲用凍綠茶和熱綠茶。
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4.少開火、少量多餐，減少身體負擔
建議多準備清淡的冷食，例如罐裝鷹嘴豆、藜麥、扁豆、罐頭魚及可切片的豆腐，配搭青瓜、番茄和綠葉蔬菜，輕鬆做出一頓美味又補水的餐點。不妨將橄欖、風乾番茄、朝鮮薊和熟紅菜頭放在雪櫃，隨時製作各種各樣的菜餚。
5.飲用薄荷茶
吃薄荷後口腔會感到清涼，因為薄荷含有的薄荷醇能激活口腔中的冷感受體。研究表明，薄荷醇能活化人體內一種通常只在低溫環境下才會啟動的微型溫度計。儘管薄荷醇本身並不冷，但它卻能引發與接觸冰塊相同的反應。 建議用新鮮薄荷葉泡熱茶飲用，或將薄荷葉拌入沙律中。
6.以熱能對抗熱能
聽起來有點違反常理，但喝熱飲確實能促進排汗，而出汗正是人體主要的降溫機制。辛辣食物中的辣椒素及異硫氰酸酯（芥末等辛辣物質）亦會欺騙神經系統，促使身體出汗降溫。炎夏若想燒烤，可用辛辣醃料醃製肉串，並配搭水分較高、含電解質的自製乳酪薯仔沙律，既補水又助消化。
3類食物高溫下不宜進食
Farzanah Nasser指出，氣溫飆升時應盡量避免以下食物地雷：
- 超加工食品（如薯片、快餐）：這類食物含鹽量高且水分低，身體為了消化它們，必須從細胞中抽取水分，反而會加劇脫水。
- 太油膩的食物：身體消化油膩食物時需要耗費更多能量並產生熱量，高溫下應改為少食多餐以保持涼爽。
- 高糖飲品及糖果：會導致血糖急速飆升然後驟降，令人在進食後感到更加口渴。建議用綠葉蔬菜、青瓜及蘋果自製健康沙冰代替。
資料來源：《The Telegraph》
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