酷热天气易脱水中暑 营养师教6招补水降温 必吃1种蔬菜含水量达96%！
发布时间：09:00 2026-07-30 HKT
酷热天气持续，狂出汗极易引发脱水甚至中暑！单靠喝水其实未必够，有营养师教6大补水消暑饮食秘诀，其中有1款蔬菜含水量高达96%，帮助身体降温。
营养师教6招补水降温 必吃1种蔬菜含水量达96%
据《The Telegraph》报道，在高温热浪来袭期间，维持均衡饮食不仅能补充能量、保持水分，更对整体的身体感受有著巨大影响。肠道健康营养师Farzanah Nasser指出，吃对食物是消暑的关键，她特别分享了6招有效的补水降温饮食法：
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1.喝水及进食高水分食物
当身体透过大量出汗来降温时，若不及时补充流失的水分，便会出现脱水症状，导致难以集中注意力、精神疲劳、头痛、心情烦躁，甚至昏昏欲睡。事实上，日常摄取的水分约有五分之一来自食物。许多植物含有大量水分，其中青瓜的含水量高达96%，位居榜首；番茄含水量亦达95%；葡萄的含水量超过80%。此外，士多啤梨、蜜瓜、蘑菇、鲜橙和各种莓果亦热量低且富含维他命和纤维。
建议自制一份清凉沙律，加入青瓜、番茄、葡萄、火箭菜、藜麦、白芸豆和薄荷，淋上柠檬汁、特级初榨橄榄油和少许海盐，作为补水午餐。
2.从天然食物补充电解质
出汗会消耗维持体液平衡及神经传导的电解质，而电解质能支持肌肉收缩、血压及能量水平，这正是脱水时令人难以集中精神的原因。虽然市面上的电解质粉很受欢迎，但建议尽量从天然食物中摄取。例如椰子水富含钾、镁和钠；牛油果、香蕉和番茄富含钾和镁；豆类则提供钙质。对于容易脚抽筋的人，补充镁尤其重要。 建议可自制乳酪特饮，在杯中加入一汤匙乳酪或克菲尔，加水至满再加一小撮盐搅拌均匀，口感清爽宜人。
3.多吃天然抗氧化食物
食物能提供抵御紫外线的天然保护，其中西瓜含有茄红素的这种强效抗氧化剂。研究表明，茄红素能中和紫外线照射后产生的有害自由基；绿茶中的多酚类物质亦有类似作用。当然，防晒霜依然是从源头阻挡紫外线的必需品。建议可将西瓜当作健康零食，拌在沙律中，或饮用冻绿茶和热绿茶。
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4.少开火、少量多餐，减少身体负担
建议多准备清淡的冷食，例如罐装鹰嘴豆、藜麦、扁豆、罐头鱼及可切片的豆腐，配搭青瓜、番茄和绿叶蔬菜，轻松做出一顿美味又补水的餐点。不妨将橄榄、风干番茄、朝鲜蓟和熟红菜头放在雪柜，随时制作各种各样的菜肴。
5.饮用薄荷茶
吃薄荷后口腔会感到清凉，因为薄荷含有的薄荷醇能激活口腔中的冷感受体。研究表明，薄荷醇能活化人体内一种通常只在低温环境下才会启动的微型温度计。尽管薄荷醇本身并不冷，但它却能引发与接触冰块相同的反应。 建议用新鲜薄荷叶泡热茶饮用，或将薄荷叶拌入沙律中。
6.以热能对抗热能
听起来有点违反常理，但喝热饮确实能促进排汗，而出汗正是人体主要的降温机制。辛辣食物中的辣椒素及异硫氰酸酯（芥末等辛辣物质）亦会欺骗神经系统，促使身体出汗降温。炎夏若想烧烤，可用辛辣腌料腌制肉串，并配搭水分较高、含电解质的自制乳酪薯仔沙律，既补水又助消化。
3类食物高温下不宜进食
Farzanah Nasser指出，气温飙升时应尽量避免以下食物地雷：
- 超加工食品（如薯片、快餐）：这类食物含盐量高且水分低，身体为了消化它们，必须从细胞中抽取水分，反而会加剧脱水。
- 太油腻的食物：身体消化油腻食物时需要耗费更多能量并产生热量，高温下应改为少食多餐以保持凉爽。
- 高糖饮品及糖果：会导致血糖急速飙升然后骤降，令人在进食后感到更加口渴。建议用绿叶蔬菜、青瓜及苹果自制健康沙冰代替。
资料来源：《The Telegraph》
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