吃番薯代替白飯血糖仍飆升！營養師解構番薯3種煮法熱量 蒸熟後做多1步防升糖兼增飽肚感
發佈時間：11:00 2026-07-14 HKT
減肥以番薯代替白飯，吃完血糖照飆！有營養師拆解3大常見煮法的熱量及升糖指數，其中有一種煮法只要將番薯蒸熟後做多1步，就能有效防升糖兼大增飽肚感。
營養師解構番薯3種煮法熱量 蒸熟做多1步防升糖兼增飽肚感
營養師張語希在其Facebook專頁發文指出，不少人為了減肥或控制飲食，都會選擇以番薯代替白飯作為主食。不過，並非所有番薯的減肥效果都一樣。不同的烹調方式會直接影響番薯的升糖指數（GI值）、熱量，甚至飽肚感；若吃錯方法，隨時令血糖狂飆。她為大家拆解番薯3大常見煮法的熱量及升糖速度：
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第3名：烤番薯
- GI值：約80至85
- 熱量：約140 kcal/100 g
烤番薯經過高溫長時間烘烤，水分流失後會令糖分高度濃縮，因此食起來特別香甜軟糯。雖然口感極佳，但其升糖速度卻是所有煮法中最快的。如果正在控制血糖或體重的人士，建議切勿一次吃太多。
第2名：蒸番薯
- GI值：約60至65
- 熱量：約125 kcal/100 g
以溫和的方式蒸熟，能有效鎖住番薯原本的膳食纖維與豐富的鉀質。鉀有助於維持體內電解質平衡，對於經常出外用膳、習慣重口味飲食的人士來說，是重要的礦物質。
第1名：凍番薯
- GI：約50至53
- 熱量：約115 kcal/100 g
將番薯蒸熟後放入雪櫃冷藏放涼，部分澱粉會轉變成「抗性澱粉」。這類澱粉不容易被人體消化和吸收，不僅能大幅增加飽肚感，更能作為腸道益生菌的養分。
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5大健康進食番薯秘訣
張語希建議，想吃得更健康，在進食時，有以下5大秘訣：
- 如果當餐吃了番薯，緊記要將白飯、粉麵、粉絲、麵包等其他主食相應減量。
- 優先選擇凍番薯
- 搭配蛋白質和蔬菜一起吃
- 細嚼慢嚥，增加飽足感
- 一餐約吃半個至1個即可
她指出，番薯絕對是非常好的天然原型食物，重點不在於「能不能食」，而是要吃對種類、吃對份量、吃對搭配，這樣才能真正幫助穩定血糖，輕鬆維持健康。
血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症狀
根據本港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。
糖尿病者初期常見徵狀
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
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