吃番薯代替白饭血糖仍飙升！营养师解构番薯3种煮法热量 蒸熟后做多1步防升糖兼增饱肚感
发布时间：11:00 2026-07-14 HKT
减肥以番薯代替白饭，吃完血糖照飙！有营养师拆解3大常见煮法的热量及升糖指数，其中有一种煮法只要将番薯蒸熟后做多1步，就能有效防升糖兼大增饱肚感。
营养师解构番薯3种煮法热量 蒸熟做多1步防升糖兼增饱肚感
营养师张语希在其Facebook专页发文指出，不少人为了减肥或控制饮食，都会选择以番薯代替白饭作为主食。不过，并非所有番薯的减肥效果都一样。不同的烹调方式会直接影响番薯的升糖指数（GI值）、热量，甚至饱肚感；若吃错方法，随时令血糖狂飙。她为大家拆解番薯3大常见煮法的热量及升糖速度：
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第3名：烤番薯
- GI值：约80至85
- 热量：约140 kcal/100 g
烤番薯经过高温长时间烘烤，水分流失后会令糖分高度浓缩，因此食起来特别香甜软糯。虽然口感极佳，但其升糖速度却是所有煮法中最快的。如果正在控制血糖或体重的人士，建议切勿一次吃太多。
第2名：蒸番薯
- GI值：约60至65
- 热量：约125 kcal/100 g
以温和的方式蒸熟，能有效锁住番薯原本的膳食纤维与丰富的钾质。钾有助于维持体内电解质平衡，对于经常出外用膳、习惯重口味饮食的人士来说，是重要的矿物质。
第1名：冻番薯
- GI：约50至53
- 热量：约115 kcal/100 g
将番薯蒸熟后放入雪柜冷藏放凉，部分淀粉会转变成「抗性淀粉」。这类淀粉不容易被人体消化和吸收，不仅能大幅增加饱肚感，更能作为肠道益生菌的养分。
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5大健康进食番薯秘诀
张语希建议，想吃得更健康，在进食时，有以下5大秘诀：
- 如果当餐吃了番薯，紧记要将白饭、粉面、粉丝、面包等其他主食相应减量。
- 优先选择冻番薯
- 搭配蛋白质和蔬菜一起吃
- 细嚼慢咽，增加饱足感
- 一餐约吃半个至1个即可
她指出，番薯绝对是非常好的天然原型食物，重点不在于「能不能食」，而是要吃对种类、吃对份量、吃对搭配，这样才能真正帮助稳定血糖，轻松维持健康。
血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症状
根据本港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。
糖尿病者初期常见征状
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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