養生變傷身！專家警告5大食物暗藏高血糖陷阱 常吃燕麥粥/糙米粥都中招
發佈時間：17:00 2026-07-02 HKT
不少人為控制血糖，日常追求進食養生食物，但要小心誤墮「偽健康」飲食陷阱！有專家警告，有5款看似健康的食物暗藏高升糖危機，其中連燕麥粥、糙米粥也上榜。
5大食物暗藏高血糖陷阱 常吃燕麥粥/糙米粥都中招
抗老化保健學會前理事長、營養學者謝明哲在Facebook專頁發文指，有朋友問他：「為甚麼我的飲食已經吃得很養生了，血糖數值還是高得嚇人？」他指出，在生活中意識覺得健康的食物，實際上未必真的健康。例如早上沖泡一杯黑芝麻糊、中午吃一個紫米飯盒、下午茶喝杯燕麥奶配果乾，這些看似極度養生的飲食配搭，其實都屬於含有高升糖指數的血糖陷阱。他特別點名以下5大暗藏高血糖陷阱的食物：
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1.紫米
很多人以為紫米一定比白米健康，但紫米的本質其實是糯米（支鏈澱粉含量高）。它在人體消化道內消化及分解的速度非常快，會導致血糖迅速攀升，其升糖指數甚至比白米還要高。
2.沖泡式堅果穀物粉（黑芝麻糊、五穀粉）
將原型穀物高度研磨成細粉後，會大大增加澱粉與腸胃接觸的面積，令消化速度變得更快。此外，為了迎合大眾口味，市面上許多沖泡穀物產品在製作時，都會額外添加麥芽糊精或糖。
3.燕麥奶
燕麥奶本質上屬於醣類食物，當中的蛋白質和鈣質含量遠低於牛奶或豆漿。而且，部分市售燕麥奶會添加植物油，或在製作過程中將燕麥澱粉經酵素水解，導致升糖指數比原型燕麥還要高。
4.果乾
水果在脫水的過程中水分會流失、體積變小，但當中的糖分卻會被高度濃縮。此外，許多市售的蔓越莓乾或青提子乾，生產商為了調整酸度，在製作時還會額外加入大量糖分進行蜜漬。
5.糙米粥、燕麥粥
糙米和燕麥本身確實是低升糖指數（低GI）的優質主食，但若把它們煮成軟爛、黏稠的粥，情況就完全不同了。長時間的高溫烹煮會令穀物產生糊化作用，澱粉結構被打破，從而大大提升其在腸道中的消化及吸收率，加快血糖飆升的速度。
謝明哲提醒，雖然上述食物並非絕對不能食用，它們仍含有一定營養素，但極容易引起飯後血糖大幅波動。建議在挑選食物時，應盡量選擇原型、有嚼勁、加工程度越低的食物，這樣對血糖控制才會更加友善。
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血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症狀
根據本港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。
糖尿病者初期常見徵狀
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
資料來源：抗老化保健學會前理事長營養學者謝明哲、醫管局
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