养生变伤身！专家警告5大食物暗藏高血糖陷阱 常吃燕麦粥/糙米粥都中招
发布时间：17:00 2026-07-02 HKT
不少人为控制血糖，日常追求进食养生食物，但要小心误堕「伪健康」饮食陷阱！有专家警告，有5款看似健康的食物暗藏高升糖危机，其中连燕麦粥、糙米粥也上榜。
5大食物暗藏高血糖陷阱 常吃燕麦粥/糙米粥都中招
抗老化保健学会前理事长、营养学者谢明哲在Facebook专页发文指，有朋友问他：「为甚么我的饮食已经吃得很养生了，血糖数值还是高得吓人？」他指出，在生活中意识觉得健康的食物，实际上未必真的健康。例如早上冲泡一杯黑芝麻糊、中午吃一个紫米饭盒、下午茶喝杯燕麦奶配果干，这些看似极度养生的饮食配搭，其实都属于含有高升糖指数的血糖陷阱。他特别点名以下5大暗藏高血糖陷阱的食物：
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1.紫米
很多人以为紫米一定比白米健康，但紫米的本质其实是糯米（支链淀粉含量高）。它在人体消化道内消化及分解的速度非常快，会导致血糖迅速攀升，其升糖指数甚至比白米还要高。
2.冲泡式坚果谷物粉（黑芝麻糊、五谷粉）
将原型谷物高度研磨成细粉后，会大大增加淀粉与肠胃接触的面积，令消化速度变得更快。此外，为了迎合大众口味，市面上许多冲泡谷物产品在制作时，都会额外添加麦芽糊精或糖。
3.燕麦奶
燕麦奶本质上属于糖类食物，当中的蛋白质和钙质含量远低于牛奶或豆浆。而且，部分市售燕麦奶会添加植物油，或在制作过程中将燕麦淀粉经酵素水解，导致升糖指数比原型燕麦还要高。
4.果干
水果在脱水的过程中水分会流失、体积变小，但当中的糖分却会被高度浓缩。此外，许多市售的蔓越莓干或青提子干，生产商为了调整酸度，在制作时还会额外加入大量糖分进行蜜渍。
5.糙米粥、燕麦粥
糙米和燕麦本身确实是低升糖指数（低GI）的优质主食，但若把它们煮成软烂、黏稠的粥，情况就完全不同了。长时间的高温烹煮会令谷物产生糊化作用，淀粉结构被打破，从而大大提升其在肠道中的消化及吸收率，加快血糖飙升的速度。
谢明哲提醒，虽然上述食物并非绝对不能食用，它们仍含有一定营养素，但极容易引起饭后血糖大幅波动。建议在挑选食物时，应尽量选择原型、有嚼劲、加工程度越低的食物，这样对血糖控制才会更加友善。
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血糖多高已是糖尿病前期？留意8大初期症状
根据本港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。
糖尿病者初期常见征状
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
资料来源：抗老化保健学会前理事长营养学者谢明哲、医管局
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