補充蛋白質吃雞蛋/豆腐未必達標？營養師揭6種食物蛋白質含量 附4招精明揀選秘訣
更新時間：07:30 2026-06-30 HKT
發佈時間：07:30 2026-06-30 HKT
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想增肌減脂，補充足夠蛋白質是關鍵，但每日吃一隻蛋或豆腐就達標？有營養師指出，食材會因大細及款式令蛋白質含量出現極大落差，她列出6種常見食物的蛋白質預估數值，並教大家4個精明揀選秘訣。
補充蛋白質吃雞蛋/豆腐未必達標？營養師揭6種食物蛋白質含量
營養師楊斯涵在Facebook專頁發文指，無論是想增肌減脂，還是單純想維持健康，攝取充足的蛋白質是不可或缺的一環。不過，在診所經常聽到求診者問：「營養師，我今日吃了一隻蛋、一隻雞腿，這樣蛋白質有達標嗎？」事實上，即使是雞腿或豆腐，蛋白質含量會因為實際重量、大小與具體款式而有極大的差異。為方便大家在日常生活中更易掌握份量，她整理了以下6款食材，在常見標準份量下的蛋白質預估數值：
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6種食物蛋白質含量
6大常見食材蛋白質預估值：
1.雞蛋（1隻一般中大型，約55至60克）：約7克
2.雞腿：
- 1隻雞腿（一般小隻棒棒腿）：約14至18克
- 1隻雞腿（外賣常見的L型整隻骨腿）：約30至40克
3.雞胸肉（1片市售單片或即食裝，約90至110克）：約20至24克
4.盒裝中華豆腐（一盒300克計）：
- 藍色包裝超嫩豆腐：約14.5克
- 橙色包裝家常豆腐：約25.5克
5.豆漿（1樽400毫升，市售無糖或一般豆漿）：約12至14克
6.鯖魚（1片超市常見單片半尾，約150至160克）：約30至35克
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4招精明揀選蛋白質食物秘訣
掌握了基本數值後，楊斯涵提醒，在實際挑選及進食時，還有4個隱藏細節需要特別留意：
- 雞腿的落差其實非常大，若是一般小隻的「棒棒腿」，肉量較少；但若是連帶大腿肉的「L型大雞腿」，肉量極多，蛋白質含量通常會直接翻倍，計算時千萬別搞混。
- 購買盒裝豆腐時記得看包裝顏色，中華豆腐藍色包裝的超嫩豆腐水分較多，蛋白質密度較低（每100克約4.8克）；而橙色包裝的家常豆腐質地較結實，蛋白質含量較高（每100克約8.5克）。若想透過植物性食材補充更多蛋白質，首選橙色包裝。
- 一般市售的包裝豆漿，每100毫升的蛋白質約為3至3.5克之間。如果當日蛋白質攝取缺口較大，建議優先選擇標榜特濃或高纖的款式，蛋白質數值通常會稍微更高一些。
- 鯖魚不僅是優質的高蛋白質食材，更富含對調節身體發炎有良好作用的Omega-3。吃下一片，飽足感與蛋白質供應量都相當充足。
資料來源：營養師楊斯涵
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