补充蛋白质吃鸡蛋/豆腐未必达标？营养师揭6种食物蛋白质含量 附4招精明拣选秘诀
更新时间：07:30 2026-06-30 HKT
发布时间：07:30 2026-06-30 HKT
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想增肌减脂，补充足够蛋白质是关键，但每日吃一只蛋或豆腐就达标？有营养师指出，食材会因大细及款式令蛋白质含量出现极大落差，她列出6种常见食物的蛋白质预估数值，并教大家4个精明拣选秘诀。
补充蛋白质吃鸡蛋/豆腐未必达标？营养师揭6种食物蛋白质含量
营养师杨斯涵在Facebook专页发文指，无论是想增肌减脂，还是单纯想维持健康，摄取充足的蛋白质是不可或缺的一环。不过，在诊所经常听到求诊者问：「营养师，我今日吃了一只蛋、一只鸡腿，这样蛋白质有达标吗？」事实上，即使是鸡腿或豆腐，蛋白质含量会因为实际重量、大小与具体款式而有极大的差异。为方便大家在日常生活中更易掌握份量，她整理了以下6款食材，在常见标准份量下的蛋白质预估数值：
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6种食物蛋白质含量
6大常见食材蛋白质预估值：
1.鸡蛋（1只一般中大型，约55至60克）：约7克
2.鸡腿：
- 1只鸡腿（一般小只棒棒腿）：约14至18克
- 1只鸡腿（外卖常见的L型整只骨腿）：约30至40克
3.鸡胸肉（1片市售单片或即食装，约90至110克）：约20至24克
4.盒装中华豆腐（一盒300克计）：
- 蓝色包装超嫩豆腐：约14.5克
- 橙色包装家常豆腐：约25.5克
5.豆浆（1樽400毫升，市售无糖或一般豆浆）：约12至14克
6.鲭鱼（1片超市常见单片半尾，约150至160克）：约30至35克
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4招精明拣选蛋白质食物秘诀
掌握了基本数值后，杨斯涵提醒，在实际挑选及进食时，还有4个隐藏细节需要特别留意：
- 鸡腿的落差其实非常大，若是一般小只的「棒棒腿」，肉量较少；但若是连带大腿肉的「L型大鸡腿」，肉量极多，蛋白质含量通常会直接翻倍，计算时千万别搞混。
- 购买盒装豆腐时记得看包装颜色，中华豆腐蓝色包装的超嫩豆腐水分较多，蛋白质密度较低（每100克约4.8克）；而橙色包装的家常豆腐质地较结实，蛋白质含量较高（每100克约8.5克）。若想透过植物性食材补充更多蛋白质，首选橙色包装。
- 一般市售的包装豆浆，每100毫升的蛋白质约为3至3.5克之间。如果当日蛋白质摄取缺口较大，建议优先选择标榜特浓或高纤的款式，蛋白质数值通常会稍微更高一些。
- 鲭鱼不仅是优质的高蛋白质食材，更富含对调节身体发炎有良好作用的Omega-3。吃下一片，饱足感与蛋白质供应量都相当充足。
资料来源：营养师杨斯涵
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