端午節｜6款端午粽熱量大比拼 裹蒸粽一隻逾1300卡、鹼水粽非最低糖 即睇健康食法
更新時間：12:00 2026-06-19 HKT
發佈時間：12:00 2026-06-19 HKT
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端午節將至，各式粽類紛紛出籠。無論是餡料豐富的裹蒸粽，還是蘸糖吃的鹼水粽，均屬高熱量、高脂肪食物。營養師比較6款常見粽的熱量與脂肪含量，並提供健康食用貼士，並分享健康食用貼士，助大家在享受節日美味的同時，也能守護健康。
6款端午粽熱量脂肪大比拼
尚營坊營養師團隊比較了3款鹹粽及3款甜粽的卡路里、脂肪、鈉質及糖分含量（以每隻計）：
6款端午粽熱量比拼
1. 裹蒸粽（1隻約600g）
- 熱量：1314kcal
- 脂肪：64.8g（13茶匙油）
- 鈉質：1.5茶匙鹽（已超出世衞每日攝取建議）
- 糖分：1茶匙
2. 鹹肉粽（1隻約280g）
- 熱量：591kcal
- 脂肪：28g（5.5茶匙油）
- 鈉質：1/2茶匙鹽
- 糖分：1茶匙
3. 五穀粽（素）（1隻約200g）
- 熱量：486kcal
- 脂肪：7.4g（1.5茶匙油）
- 鈉質：1/4茶匙鹽
- 糖分：1茶匙
4. 豆沙粽（1隻約160g）
- 熱量：461kcal
- 脂肪：13.4g
- 鈉質：接近0茶匙鹽
- 糖分：8茶匙
5. 鹼水粽（1隻約250g）
- 熱量：390kcal
- 脂肪：3.4g
- 鈉質：接近0茶匙鹽
- 糖分：1.5茶匙
6. 豆沙水晶粽（1隻約60g）
- 熱量：162kcal
- 脂肪：1.3g
- 鈉質：接近0茶匙鹽
- 糖分：4.5茶匙
健康食粽4大原則
註冊營養師潘卓琳（啊家）曾接受《星島頭條》訪問時建議，以一個中型鹹肉粽（約253克）為例，其糯米分量約等於1.5碗白飯，熱量約455千卡。想吃得健康，可參考以下4大原則：
- 代替正餐：進食中型鹹肉粽（約253克）時，其糯米分量相當於1.5碗白飯，熱量約455千卡，與一頓正餐相若。
- 不加豉油：粽已含鹹蛋黃、金華火腿等高鈉食材，食用時無需額外添加醬油或調味料。進食後多喝水，有助平衡體內鈉質。
- 去掉肥肉：一隻粽約含17克油，去除肥豬肉或臘肉，可減少約2茶匙油脂攝取。
- 搭配蔬菜：以粽作為正餐時，應配搭蔬菜湯或水果，增加纖維攝取，幫助消化。水果茶或花茶亦是消滯佳選。
營養師建議每日食用份量
潘卓琳指，若以粽作為正餐，各類粽的每日建議食用上限如下：
- 鹹肉粽：1隻
- 無餡鹼水粽：1隻
- 蓮蓉鹼水粽：1隻
- 豆沙粽：2隻
- 裹蒸粽：三分之一隻
- 水晶粽：3隻
2類人士不宜多吃
-
糖尿病患者：粽含豐富碳水化合物，一次進食過量會令血糖急升，不利病情控制。
-
心血管疾病患者（包括高血壓、高膽固醇、高血脂人士）：粽含大量飽和脂肪及鈉質，過量食用會加重心血管負擔。
資料來源：尚營坊（獲授權轉載）、註冊營養師潘卓琳（啊家）
延伸閱讀：端午節粽卡路里｜食1隻粽=6碗飯？ 比拼6款粽鹹肉粽裹蒸粽熱量脂肪 附減肥貼士
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