端午节｜6款端午粽热量大比拼 裹蒸粽一只逾1300卡、碱水粽非最低糖 即睇健康食法
更新时间：12:00 2026-06-19 HKT
发布时间：12:00 2026-06-19 HKT
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端午节将至，各式粽类纷纷出笼。无论是馅料丰富的裹蒸粽，还是蘸糖吃的碱水粽，均属高热量、高脂肪食物。营养师比较6款常见粽的热量与脂肪含量，并提供健康食用贴士，并分享健康食用贴士，助大家在享受节日美味的同时，也能守护健康。
6款端午粽热量脂肪大比拼
尚营坊营养师团队比较了3款咸粽及3款甜粽的卡路里、脂肪、钠质及糖分含量（以每只计）：
6款端午粽热量比拼
1. 裹蒸粽（1只约600g）
- 热量：1314kcal
- 脂肪：64.8g（13茶匙油）
- 钠质：1.5茶匙盐（已超出世衞每日摄取建议）
- 糖分：1茶匙
2. 咸肉粽（1只约280g）
- 热量：591kcal
- 脂肪：28g（5.5茶匙油）
- 钠质：1/2茶匙盐
- 糖分：1茶匙
3. 五谷粽（素）（1只约200g）
- 热量：486kcal
- 脂肪：7.4g（1.5茶匙油）
- 钠质：1/4茶匙盐
- 糖分：1茶匙
4. 豆沙粽（1只约160g）
- 热量：461kcal
- 脂肪：13.4g
- 钠质：接近0茶匙盐
- 糖分：8茶匙
5. 碱水粽（1只约250g）
- 热量：390kcal
- 脂肪：3.4g
- 钠质：接近0茶匙盐
- 糖分：1.5茶匙
6. 豆沙水晶粽（1只约60g）
- 热量：162kcal
- 脂肪：1.3g
- 钠质：接近0茶匙盐
- 糖分：4.5茶匙
健康食粽4大原则
注册营养师潘卓琳（啊家）曾接受《星岛头条》访问时建议，以一个中型咸肉粽（约253克）为例，其糯米分量约等于1.5碗白饭，热量约455千卡。想吃得健康，可参考以下4大原则：
- 代替正餐：进食中型咸肉粽（约253克）时，其糯米分量相当于1.5碗白饭，热量约455千卡，与一顿正餐相若。
- 不加豉油：粽已含咸蛋黄、金华火腿等高钠食材，食用时无需额外添加酱油或调味料。进食后多喝水，有助平衡体内钠质。
- 去掉肥肉：一只粽约含17克油，去除肥猪肉或腊肉，可减少约2茶匙油脂摄取。
- 搭配蔬菜：以粽作为正餐时，应配搭蔬菜汤或水果，增加纤维摄取，帮助消化。水果茶或花茶亦是消滞佳选。
营养师建议每日食用份量
潘卓琳指，若以粽作为正餐，各类粽的每日建议食用上限如下：
- 咸肉粽：1只
- 无馅碱水粽：1只
- 莲蓉碱水粽：1只
- 豆沙粽：2只
- 裹蒸粽：三分之一只
- 水晶粽：3只
2类人士不宜多吃
-
糖尿病患者：粽含丰富碳水化合物，一次进食过量会令血糖急升，不利病情控制。
-
心血管疾病患者（包括高血压、高胆固醇、高血脂人士）：粽含大量饱和脂肪及钠质，过量食用会加重心血管负担。
资料来源：尚营坊（获授权转载）、注册营养师潘卓琳（啊家）
延伸阅读：端午节粽卡路里｜食1只粽=6碗饭？ 比拼6款粽咸肉粽裹蒸粽热量脂肪 附减肥贴士
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