世界盃2026｜凌晨開波睇到眼都矇？營養師教路：吃對食物護眼抗疲勞 睇波更清醒
發佈時間：11:00 2026-06-18 HKT
世界盃賽事如火如荼，不少球迷為了支持愛隊，不惜捱夜睇波。然而，長時間盯着電視或手機屏幕，雙眼容易變得又紅又乾，甚至出現視力模糊、疲勞感加劇。註冊營養師Jim Lau指出，這可能不是單純的眼藥水可以解決，而是身體缺乏了幾種關鍵的護眼營養素。只要在睇波前後補充足夠的營養，就能有效減低眼睛負擔，讓你看得更清、更投入。
長時間睇波 眼睛消耗2大護眼色素
Jim Lau解釋，視網膜中的感光細胞在長時間接觸屏幕藍光時，會大量消耗葉黃素和玉米黃素。這兩種色素是眼睛的天然濾光層，負責過濾有害光線。當它們的含量下降，眼睛抵抗藍光和強光刺激的能力便會減弱，疲勞感和乾澀感隨之而來。
睇波前後必食護眼清單
Jim Lau建議，球迷可以在賽前或賽後進食以下食物，補充眼睛所需的營養：
1. 雞蛋（必食蛋黃）
蛋黃是葉黃素和玉米黃素含量極高的食物之一，加上蛋黃中的脂肪有助提升吸收率，比從蔬菜中攝取更有效。每日進食1至2隻全蛋，是最簡單又實惠的護眼方法。
2. 藍莓（或車厘子、桑椹）
藍莓富含花青素，有助視網膜感光細胞快速修復，改善昏暗環境下的視力清晰度，減少睇波時的眼矇感。每100克藍莓含約163毫克花青素，一小碗已足夠。
3. 紅蘿蔔／番薯
紅蘿蔔和橙心番薯含豐富β-胡蘿蔔素，是維他命A的前驅物。維他命A是眼睛感光的核心原料，缺乏時會影響夜間視力，對睇凌晨賽事尤其不利。
4. 三文魚（或沙甸魚、吞拿魚）
三文魚含豐富DHA，是視神經和視網膜細胞膜的重要成分。DHA不足會令視神經傳導變慢，反應時間延長，這正是你覺得「睇波反應慢半拍」的原因之一。每周進食2至3次，已經足夠。
5. 深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花、羽衣甘藍）
菠菜和西蘭花是葉黃素含量最高的蔬菜，每100克菠菜含約12毫克葉黃素，同時提供維他命C，有助保護眼部微血管，減少長時間用眼引起的氧化損傷。
營養師3個實用貼士
除了飲食，營養師還提供以下實用小貼士，讓你睇波時雙眼更舒適：
-
補充葉黃素或蝦紅素補充品
若日常飲食難以攝取足夠營養，可考慮補充葉黃素（每日10至20毫克）或蝦紅素（每日4至12毫克）。蝦紅素的抗氧化能力是維他命E的550倍，對護眼和抗疲勞效果特別顯著。 -
保持充足水分
長時間觀賽期間，許多人會忽略補充水分。眼睛表面的淚膜主要由水組成，脫水會加劇乾澀感。建議每小時至少飲一杯水，是最低成本且最有效的護眼動作。 -
零食改為蔬菜脆片
睇波時習慣吃零食是人之常情，但薯片、餅乾中的氧化油脂會加速眼部細胞發炎。建議改為羽衣甘藍脆片或蔬菜脆片，既能滿足口腹之慾，又能兼顧護眼需要，一舉兩得。
資料來源：註冊營養師Jim Lau（獲授權轉載）
延伸閱讀：1種睡姿易致青光眼 醫生教9招預防老花/白內障/黃斑病變 用手指也可護眼？
