世界杯2026｜凌晨开波睇到眼都蒙？营养师教路：吃对食物护眼抗疲劳 睇波更清醒
发布时间：11:00 2026-06-18 HKT
世界杯赛事如火如荼，不少球迷为了支持爱队，不惜挨夜睇波。然而，长时间盯着电视或手机屏幕，双眼容易变得又红又干，甚至出现视力模糊、疲劳感加剧。注册营养师Jim Lau指出，这可能不是单纯的眼药水可以解决，而是身体缺乏了几种关键的护眼营养素。只要在睇波前后补充足够的营养，就能有效减低眼睛负担，让你看得更清、更投入。
长时间睇波 眼睛消耗2大护眼色素
Jim Lau解释，视网膜中的感光细胞在长时间接触屏幕蓝光时，会大量消耗叶黄素和玉米黄素。这两种色素是眼睛的天然滤光层，负责过滤有害光线。当它们的含量下降，眼睛抵抗蓝光和强光刺激的能力便会减弱，疲劳感和干涩感随之而来。
睇波前后必食护眼清单
Jim Lau建议，球迷可以在赛前或赛后进食以下食物，补充眼睛所需的营养：
1. 鸡蛋（必食蛋黄）
蛋黄是叶黄素和玉米黄素含量极高的食物之一，加上蛋黄中的脂肪有助提升吸收率，比从蔬菜中摄取更有效。每日进食1至2只全蛋，是最简单又实惠的护眼方法。
2. 蓝莓（或车厘子、桑椹）
蓝莓富含花青素，有助视网膜感光细胞快速修复，改善昏暗环境下的视力清晰度，减少睇波时的眼蒙感。每100克蓝莓含约163毫克花青素，一小碗已足够。
3. 红萝卜／番薯
红萝卜和橙心番薯含丰富β-胡萝卜素，是维他命A的前驱物。维他命A是眼睛感光的核心原料，缺乏时会影响夜间视力，对睇凌晨赛事尤其不利。
4. 三文鱼（或沙甸鱼、吞拿鱼）
三文鱼含丰富DHA，是视神经和视网膜细胞膜的重要成分。DHA不足会令视神经传导变慢，反应时间延长，这正是你觉得「睇波反应慢半拍」的原因之一。每周进食2至3次，已经足够。
5. 深绿色蔬菜（如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝）
菠菜和西兰花是叶黄素含量最高的蔬菜，每100克菠菜含约12毫克叶黄素，同时提供维他命C，有助保护眼部微血管，减少长时间用眼引起的氧化损伤。
营养师3个实用贴士
除了饮食，营养师还提供以下实用小贴士，让你睇波时双眼更舒适：
-
补充叶黄素或虾红素补充品
若日常饮食难以摄取足够营养，可考虑补充叶黄素（每日10至20毫克）或虾红素（每日4至12毫克）。虾红素的抗氧化能力是维他命E的550倍，对护眼和抗疲劳效果特别显著。 -
保持充足水分
长时间观赛期间，许多人会忽略补充水分。眼睛表面的泪膜主要由水组成，脱水会加剧干涩感。建议每小时至少饮一杯水，是最低成本且最有效的护眼动作。 -
零食改为蔬菜脆片
睇波时习惯吃零食是人之常情，但薯片、饼干中的氧化油脂会加速眼部细胞发炎。建议改为羽衣甘蓝脆片或蔬菜脆片，既能满足口腹之欲，又能兼顾护眼需要，一举两得。
资料来源：注册营养师Jim Lau（获授权转载）
延伸阅读：1种睡姿易致青光眼 医生教9招预防老花/白内障/黄斑病变 用手指也可护眼？
