補充蛋白質喝牛奶還是豆漿？5種蛋白質食物營養大比拼營養師推介首選這種控糖又飽肚！

更新時間：15:00 2026-06-12 HKT
發佈時間：15:00 2026-06-12 HKT

現代人越來越重視飲食健康，除了多攝取蔬果，更會刻意提高蛋白質攝取量。有營養師列出日常5款含蛋白質食物的營養成分，更推介1款食物高蛋白質，兼有效控糖和增飽足感。

5種蛋白質食物營養大比拼

營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，在日常門診中，經常有病人發問：「營養師，我早餐飲牛奶好，還是飲豆漿好？」或是「減肥可以吃芝士嗎？聽說很高蛋白？」其實這些食物的確都是我們日常生活中非常實用的優質蛋白質來源，但它們的營養密度和成分其實大不相同。為了讓大家能一目了然，客觀比較，她特別整理出市售常見的5款高蛋白食材的營養成分：

5種蛋白質食物營養大比拼

1.牛奶（全脂鮮奶）

熱量：63 kcal
蛋白質：3.1 g
脂肪：3.6 g
碳水化合物：4.8 g

2.無糖豆漿

熱量：33 kcal
蛋白質：3.6 g
脂肪：1.8 g
碳水化合物：0.7 g

3.一般乳酪（無糖）

熱量：62 kcal
蛋白質：3.0 g
脂肪：3.2 g
碳水化合物：5.3 g

【同場加映】牛奶非含最多蛋白質？4款奶類營養大比拼營養師推薦這款減肥降血脂

4.希臘乳酪（無糖）

熱量：90 kcal
蛋白質：9.5 g
脂肪：3.5 g
碳水化合物：4.0 g

5.芝士（車打芝士/高達芝士等）

熱量：330 kcal
蛋白質：24.0 g
脂肪：26.0 g
碳水化合物：1.5 g

補充蛋白質3大選擇指南首選這種控糖又飽肚

楊斯涵表示，單看營養數據未必足夠，在實際生活中，應根據自己的健康目標來靈活運用。她分享了3個臨床上的關鍵健康重點：

1.希臘乳酪

很多人好奇，為何希臘乳酪比一般乳酪的營養價值更高？這是因為正宗的希臘乳酪多了一道脫乳清（去水分）的工序，令其蛋白質高度濃縮，含量幾乎是一般乳酪與牛奶的3倍，且碳水化合物相對更低。此外，它濃稠的口感能提供極高的飽腹感。對於有胰島素阻抗、需要嚴格減醣，或容易肚餓的人士來說，無糖希臘乳酪是非常值得推薦的健康小食，能同時達到增肌與控糖的雙重效果。

【同場加映】4種米營養大比拼糖尿病忌吃1種紫米易升血糖三高一族應吃哪一種？

2.芝士

很多人以為芝士高蛋白便放心大吃，實則為脂肪炸彈。雖然每100克芝士含有高達24克蛋白質，但伴隨而來的，是高達26克的脂肪與突破300大卡的驚人熱量。芝士是高度濃縮的乳製品，大約食2片切片芝士（約40克），其熱量和脂肪含量已等同一份全脂奶。若不自覺地多食，極易導致熱量超標及攝取過多飽和脂肪。因此，食用芝士時必須嚴格控制份量。