补充蛋白质喝牛奶还是豆浆？5种蛋白质食物营养大比拼营养师推介首选这种控糖又饱肚！

更新时间：15:00 2026-06-12 HKT
发布时间：15:00 2026-06-12 HKT

现代人越来越重视饮食健康，除了多摄取蔬果，更会刻意提高蛋白质摄取量。有营养师列出日常5款含蛋白质食物的营养成分，更推介1款食物高蛋白质，兼有效控糖和增饱足感。

5种蛋白质食物营养大比拼

营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，在日常门诊中，经常有病人发问：「营养师，我早餐饮牛奶好，还是饮豆浆好？」或是「减肥可以吃芝士吗？听说很高蛋白？」其实这些食物的确都是我们日常生活中非常实用的优质蛋白质来源，但它们的营养密度和成分其实大不相同。为了让大家能一目了然，客观比较，她特别整理出市售常见的5款高蛋白食材的营养成分：

5种蛋白质食物营养大比拼

1.牛奶（全脂鲜奶）

热量：63 kcal
蛋白质：3.1 g
脂肪：3.6 g
碳水化合物：4.8 g

2.无糖豆浆

热量：33 kcal
蛋白质：3.6 g
脂肪：1.8 g
碳水化合物：0.7 g

3.一般乳酪（无糖）

热量：62 kcal
蛋白质：3.0 g
脂肪：3.2 g
碳水化合物：5.3 g

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4.希腊乳酪（无糖）

热量：90 kcal
蛋白质：9.5 g
脂肪：3.5 g
碳水化合物：4.0 g

5.芝士（车打芝士/高达芝士等）

热量：330 kcal
蛋白质：24.0 g
脂肪：26.0 g
碳水化合物：1.5 g

补充蛋白质3大选择指南首选这种控糖又饱肚

杨斯涵表示，单看营养数据未必足够，在实际生活中，应根据自己的健康目标来灵活运用。她分享了3个临床上的关键健康重点：

1.希腊乳酪

很多人好奇，为何希腊乳酪比一般乳酪的营养价值更高？这是因为正宗的希腊乳酪多了一道脱乳清（去水分）的工序，令其蛋白质高度浓缩，含量几乎是一般乳酪与牛奶的3倍，且碳水化合物相对更低。此外，它浓稠的口感能提供极高的饱腹感。对于有胰岛素阻抗、需要严格减糖，或容易肚饿的人士来说，无糖希腊乳酪是非常值得推荐的健康小食，能同时达到增肌与控糖的双重效果。

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2.芝士

很多人以为芝士高蛋白便放心大吃，实则为脂肪炸弹。虽然每100克芝士含有高达24克蛋白质，但伴随而来的，是高达26克的脂肪与突破300大卡的惊人热量。芝士是高度浓缩的乳制品，大约食2片切片芝士（约40克），其热量和脂肪含量已等同一份全脂奶。若不自觉地多食，极易导致热量超标及摄取过多饱和脂肪。因此，食用芝士时必须严格控制份量。